Co to jest i po co ludzie to biorą
L-teanina to aminokwas, który naturalnie występuje w liściach herbaty. Przegląd z 2026 roku przywołuje wcześniejsze doniesienia, że sprzyja relaksowi bez sedacji i bez pogorszenia funkcji poznawczych. Ludzie biorą ją na gorszy sen i na stres.
Badań jest już na tyle, że powstały przeglądy systematyczne, czyli zestawienia wszystkich znalezionych prób. Ich wnioski są ostrożne.
Co pokazują badania
Najpełniejsza jest metaanaliza z 2025 roku, czyli połączone wyniki 18 badań z losowym przydziałem (przejrzano 19 prac, razem 897 osób, w każdym wieku i stanie zdrowia). L-teanina nieznacznie poprawiała subiektywne zasypianie (efekt 0,15 odchylenia standardowego, przedział ufności od 0,01 do 0,29, czyli ledwo ponad zera) oraz ogólną ocenę jakości snu (0,43, przedział od 0,04 do 0,83). Takie efekty są małe, a przedziały szerokie. Autorzy sami piszą, że brakuje badań czystej L-teaniny.
Przegląd z 2026 roku objął 13 prób (550 osób), w tym dwie bez grupy kontrolnej. Autorzy ocenili, że 200-450 mg dziennie wygląda na bezpieczne i pomocne dla snu dorosłych. To przegląd bez łączenia wyników w jedną liczbę, więc taka ocena jest opisowa. Autorzy sami piszą, że potrzeba lepszych badań, z pomiarami obiektywnymi i na osobach z bezsennością.
Przy stresie zestaw wygląda podobnie. Przegląd 9 badań wskazał, że 200-400 mg dziennie może zmniejszać stres u osób w stresujących warunkach, ale wymaga większych prób. W dodatku bywa rozczarowująco. W badaniu na 30 osobach (autorzy pracują dla firm KGK Science i Ethical Naturals, badano markowy preparat), które przez 28 dni brały 400 mg, stres spadł o 18 procent, ale w grupie placebo (tabletce bez substancji czynnej) o prawie tyle samo, a poziom kortyzolu, hormonu stresu, nie różnił się między grupami. To dobry przykład, jak łatwo przypisać suplementowi efekt, który robi samo oczekiwanie.
Dawki, które badano
W przeglądach z lat 2025 i 2026 zakres był szeroki. Podawano od 50 do 900 mg dziennie, a autorzy najnowszego przeglądu wskazują 200-450 mg. Przy stresie powtarzały się dawki 200-400 mg. Nie ustalono optymalnej dawki ani czasu stosowania, o czym piszą też autorzy metaanalizy. Górnej granicy bezpieczeństwa nie podajemy, bo żadne z otwartych źródeł jej nie określa.
Kto powinien uważać
Danych o bezpieczeństwie jest niewiele. W badaniu z 2024 roku zdarzenia niepożądane ustąpiły do końca próby, ale objęto nim 30 osób przez 28 dni. Przy lekach, zwłaszcza psychiatrycznych i obniżających ciśnienie, oraz w ciąży i podczas karmienia piersią zapytaj lekarza, bo nie znaleźliśmy w tych źródłach informacji o interakcjach ani o tych grupach. Uważaj na gotowe mieszanki. Przy mieszankach nie da się ustalić, który składnik zadziałał.
Co z tego wynika
W badaniach L-teanina dawała niewielki efekt, a danych o bezpieczeństwie jest niewiele. Nie licz na to, że tabletka zmieni twój sen. Zanim ją kupisz, sprawdź porę kawy w artykule Kofeina a sen. Więcej o parze z glicyną znajdziesz w tekście Glicyna i L-teanina na sen.
