W średniej z 24 badań kofeina skracała następną noc o 45 minut. Gdybyś miał potraktować tę liczbę jako swoją, byłoby to i za dużo, i za mało, bo średnia chowa ludzi, u których kofeina nie zmieniła nic, i takich, u których zabrała więcej.
Poniżej to, co dają dwa najczęściej cytowane źródła, oraz miejsce, w którym trzeba przestać im ufać.
Test z 2013 roku, 400 mg o trzech porach
Badanie Drake'a i współpracowników jest do dziś chętnie przywoływane, bo zrobiono je w domach uczestników, a nie w laboratorium. Dawkę 400 mg kofeiny albo placebo podawano 0, 3 lub 6 godzin przed zwykłą porą snu. Sen oceniano dziennikiem i przenośnym urządzeniem do monitorowania.
Kofeina przyjęta w każdym z trzech terminów istotnie zaburzała sen w porównaniu z placebo. Autorzy uznali, że skala skrócenia snu przy dawce podanej 6 godzin wcześniej pokazuje wyraźny efekt i uzasadnia radę, by unikać większych ilości kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem.
Ma to dwie słabości. Według EFSA 400 mg to cała dzienna granica bezpieczeństwa, więc badanie mówi o dużej porcji, nie o jednej filiżance. Streszczenie nie podaje liczby uczestników ani tego, kim byli, więc nie mogę ocenić, czy ich wyniki przenoszą się na ciebie.
Przy tej dawce nawet 6 godzin odstępu nie wystarczyło, żeby sen wyglądał jak po placebo. To jeden z powodów, dla których 6 godzin uchodzi za minimum, a nie za bezpieczny margines. Test dał kierunek, nie dokładny próg, bo mierzył jedną dużą dawkę.
Metaanaliza z 2023 roku, 24 badania
Gardiner i współpracownicy zebrali 24 badania i policzyli średnie efekty. Kofeina skracała całkowity czas snu o 45 minut i obniżała jego wydajność o 7 punktów procentowych. Zasypianie wydłużało się o około 9 minut, a czas przebudzeń po zaśnięciu o 12 minut. Lekki sen (N1) trwał dłużej o około 6 minut, a głęboki sen (N3 i N4) był krótszy o około 11 minut.
Autorzy policzyli też, kiedy trzeba przestać pić, żeby nie skrócić snu. Dla kawy zawierającej 107 mg kofeiny w 250 ml wyszło co najmniej 8,8 godziny przed snem. Dla standardowej porcji preparatu przedtreningowego (217,5 mg) było to co najmniej 13,2 godziny.
Przy kładzeniu się o 23:00 granica 8,8 godziny wypada około 14:10. Jeśli kładziesz się o północy, mniej więcej o 15:10. Policz własną godzinę, zaczynając od pory snu z kalkulatora pory snu.
To jednak nie jest wartość magiczna. Wynika z modelu opartego na różnych badaniach, w których dawki, populacje i sposoby pomiaru się różniły. Naszym zdaniem lepiej czytać 8-9 godzin jako ostrożną wskazówkę, a nie jako próg.
Co EFSA uznaje za bezpieczne
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w opinii z 2015 roku, streszczonej na stronie o kofeinie, podaje następujące wartości dla zdrowych dorosłych.
- Do 400 mg na dobę (około 5,7 mg na kilogram masy ciała), rozłożone na cały dzień, nie budzi obaw o bezpieczeństwo.
- Pojedyncze dawki do 200 mg (około 3 mg na kilogram) również uznano za bezpieczne.
- Dla kobiet w ciąży granicą jest 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł.
- Dla dzieci i młodzieży proponowany poziom to 3 mg na kilogram na dobę.
Najważniejsza jest jednak uwaga o śnie. Według EFSA już pojedyncza dawka 100 mg (około 1,4 mg na kilogram) może wpływać na czas trwania i wzorce snu u niektórych dorosłych, szczególnie gdy zostanie przyjęta blisko pory snu. Limit 400 mg dotyczy bezpieczeństwa ogólnego, a nie snu. Nic nie mówi o tym, że kawa o 21:00 jest w porządku.
Dlaczego twój czas może być inny
Szybkość usuwania kofeiny z organizmu bywa różna. Przegląd systematyczny 141 publikacji opisuje dużą zmienność między osobami i pokazuje, że wpływają na nią m.in. palenie tytoniu, stosowanie hormonalnej antykoncepcji i leki metabolizowane przez ten sam enzym wątrobowy (CYP1A2). Nie podaję tu jednej liczby godzin okresu półtrwania, bo zmienność jest duża.
Jeśli bierzesz leki na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy mogą zmieniać metabolizm kofeiny.
Jeśli pijesz kawę późno i zasypiasz dobrze, nie znaczy to, że sen się nie pogarsza. Metaanaliza mierzyła skrócenie snu i spadek jego głębokości, a tego możesz nie zauważyć. Z kolei jeśli kawy nie piłeś przez cały dzień i zasypiasz kiepsko, kofeina nie musi być powodem. Przejrzyj inne nawyki z quizu o śnie.
Błędne koło po złej nocy
Autorzy metaanalizy zaczynają od obserwacji, że po niewyspanej nocy ludzie sięgają po kofeinę, a ona utrudnia zasypianie i podtrzymanie następnego snu. Powstaje pętla. Zły sen prowadzi do kawy, kawa do złego snu. Jeśli zauważasz taki wzorzec, najtańsze wyjście to przesunięcie ostatniej kawy wcześniej, a nie dodanie kolejnej po południu.
Ta pętla jest hipotezą wynikającą z mechanizmu, a nie czymś, co zmierzono w jednej z cytowanych prac. Dlatego traktuj ją jako powód do eksperymentu na własnym grafiku, nie jako dowiedziony fakt. Prosty test polega na tym, że przez tydzień kończysz kawę o stałej godzinie i zapisujesz porę zasypiania oraz pobudki. Porównaj to z poprzednim tygodniem, w którym piłeś bez ograniczeń.
Skąd jeszcze bierze się kofeina
Liczą się nie tylko kawa i herbata. Preparaty przedtreningowe, napoje energetyzujące, kakao i niektóre leki przeciwbólowe zawierają jej różne ilości. Metaanaliza Gardiner liczyła osobno preparaty przedtreningowe. Standardowa porcja z jej obliczeń to 217,5 mg wobec 107 mg w kawie o objętości 250 ml, czyli około dwa razy więcej, i stąd dłuższy zalecany odstęp. Sprawdzaj etykietę, bo zawartość różni się między produktami.
Dla osób ćwiczących wieczorem to ważne. Trening o 19:00 z napojem zawierającym kofeinę może kolidować z łóżkiem o 23:00, nawet jeśli czujesz się po nim w porządku.
Kiedy skonsultować się z lekarzem
Jeśli po kofeinie masz kołatanie serca, drżenie rąk albo nasilony niepokój, zmniejsz ilość i porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza przy chorobach serca. W ciąży trzymaj się limitu 200 mg na dobę. Gdy sen jest zły, mimo że od 9 godzin przed snem nie piłeś kawy, i trwa to od ponad kilku tygodni, przyczyna leży gdzie indziej. Może to być bezdech, lęk albo zaburzenia rytmu dobowego. O innych sposobach na sen przeczytasz w tekstach o magnezie i o cyklach snu.
Przez tydzień przesuń ostatnią kawę na godzinę, która wypada 9 godzin przed snem, i zapisuj porę zasypiania. Po siedmiu dniach masz własne dane, które są lepsze niż każda średnia.
