Pojęcia bez żargonu
Każde hasło ma kilka zdań prostym językiem. W artykułach pierwsze wystąpienie hasła prowadzi tutaj, a przy hasłach z liczbami podajemy źródło.
- AHI
Liczba przerw w oddychaniu i spłyceń oddechu przypadająca na godzinę snu. Według NHS wynik od 5 do 14 oznacza łagodny bezdech, od 15 do 30 umiarkowany, a powyżej 30 ciężki. Wylicza go lekarz z badania snu, samemu nie da się go sprawdzić.
- Badanie obserwacyjne
Badacze notują, co ludzie robią i jak się czują, ale nikomu niczego nie przydzielają. Takie badanie pokazuje, że dwie rzeczy występują razem, na przykład kawa po południu i krótszy sen. Nie dowodzi, że jedna powoduje drugą.
- Bezdech senny
Oddychanie na chwilę się zatrzymuje podczas snu, najczęściej dlatego, że drogi oddechowe się zwężają albo zamykają. Typowe objawy to głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu zauważone przez kogoś innego i senność w dzień mimo przespanej nocy. Rozpoznaje go lekarz.
- Cykl snu
Jedno przejście przez sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), a potem przez sen REM. W nocy takich cykli jest kilka. Według amerykańskiego instytutu NHLBI cykl powtarza się co 80-100 minut, najczęściej 4-6 razy w ciągu nocy. Liczba 90 minut jest więc średnią, nie regułą.
- Długość fali
Odległość między kolejnymi grzbietami fali światła. To ona decyduje o barwie. Podaje się ją w nanometrach (nm). W badaniach nad światłem czerwonym powtarzają się dwa pasma, około 630-670 nm oraz bliska podczerwień, około 800-850 nm.
- Faza REM
Faza snu, w której oczy szybko poruszają się pod powiekami, a mózg jest aktywny podobnie jak na jawie. Zwykle wtedy śnimy, a mięśnie są rozluźnione. Zwykle jest go więcej pod koniec nocy niż na jej początku.
- Fotobiomodulacja
Naświetlanie skóry lub innych tkanek światłem o małej mocy, zwykle czerwonym albo z bliskiej podczerwieni. Dawniej nazywano to terapią laserem małej mocy. Metodę bada się od ponad 50 lat, a zgody co do parametrów, na przykład dawki, nadal nie ma.
- Grupa kontrolna
Uczestnicy badania, którzy nie dostają badanej metody. Dostają placebo albo dotychczasowe postępowanie. Dzięki nim widać, co zmieniło się z innych powodów, a co dzięki badanej metodzie.
- Inercja snu
Okres ociężałości i gorszej sprawności tuż po przebudzeniu. Przegląd badań nad krótkimi drzemkami pokazał, że znaczenie mają wcześniejszy sen i czuwanie, pora doby i faza snu.
- Irradiancja
Moc światła padająca na jednostkę powierzchni, w mW/cm². Wyobraź sobie natężenie deszczu, czyli ile wody spada na metr kwadratowy w ciągu godziny. Im dalej od lampy, tym irradiancja jest mniejsza.
- Istotność statystyczna
Wynik jest istotny statystycznie, gdy mało prawdopodobne jest, że powstał przez przypadek. Najczęściej przyjmuje się próg p poniżej 0,05, choć to umowna granica. Istotność nie mówi, czy efekt jest duży ani czy zauważysz go w życiu.
- J/cm²
Jednostka dawki światła. Mówi, ile energii dotarło do jednego centymetra kwadratowego skóry. Liczysz ją, mnożąc irradiancję (mW/cm²) przez czas w sekundach i dzieląc przez 1000.
- Kortyzol
Hormon, który bierze udział w reakcji organizmu na stres. Jego poziom zmienia się w ciągu doby, więc wynik pomiaru zależy od pory pobrania krwi.
- Latencja snu
Czas od położenia się do zaśnięcia, w skrócie czas zasypiania. W metaanalizie badań nad kofeiną wydłużała się średnio o około 9 minut.
- Melatonina
Hormon, który organizm wytwarza naturalnie. Jest też sprzedawany jako suplement albo lek.
- Metaanaliza
Metoda statystyczna, która łączy wyniki kilku badań w jeden wspólny wynik. Opiera się na większej liczbie osób niż pojedyncze badanie. Jest jednak tak dobra, jak badania, które łączy.
- N1
Pierwsza, najlżejsza faza snu bez REM. To przejście między czuwaniem a snem.
- N2
Druga faza snu bez REM. Według NHLBI to moment, w którym już naprawdę śpisz.
- nm
Nanometr, czyli miliardowa część metra. W nanometrach podaje się długość fali światła, na przykład 660 nm.
- NREM
Sen bez szybkich ruchów gałek ocznych. Obejmuje trzy fazy, od lekkiej N1 po głęboką N3. W jednym cyklu snu po NREM następuje sen REM.
- Placebo
Substancja albo zabieg bez badanego działania, który wygląda tak samo jak prawdziwy. Pozwala odróżnić działanie metody od samego oczekiwania, że coś pomoże.
- Przedział ufności
Zakres wartości, w którym prawdziwy wynik leży z dużym prawdopodobieństwem, zwykle przyjmuje się 95%. Im węższy przedział, tym dokładniejsze oszacowanie. Gdy przedział obejmuje wartość oznaczającą brak efektu, nie można wykluczyć, że efektu nie ma.
- Przegląd systematyczny
Badacze zbierają wszystkie badania pasujące do z góry ustalonych kryteriów i omawiają je razem, żeby odpowiedzieć na jedno pytanie. Dzięki temu nie wybierają tylko tych prac, które pasują do ich tezy.
- RCT
Badanie z randomizacją. O tym, kto dostanie badaną metodę, a kto placebo albo standardowe postępowanie, decyduje losowanie. Dzięki temu grupy są do siebie podobne, więc różnicę w wyniku łatwiej przypisać badanej metodzie.
- Rytm dobowy
Zmiany w ciele i zachowaniu powtarzające się mniej więcej co 24 godziny, między innymi senność i czujność. Największy wpływ na ten rytm ma światło i ciemność. Potocznie nazywa się go zegarem biologicznym.
- Sen głęboki (N3)
Najgłębsza faza snu bez REM, zwana też snem wolnofalowym od wzoru fal mózgowych. Najwięcej jest jej na początku nocy, a z wiekiem jej ilość maleje.
- Wydajność snu
Jaką część czasu spędzonego w łóżku faktycznie przespałeś. Jeśli leżysz 8 godzin, a śpisz 7, wydajność wynosi około 88%.