Przegląd Cochrane z 2023 roku objął 17 badań z randomizacją i żadnego z nich nie uznano za wolne od ryzyka błędu we wszystkich siedmiu ocenianych obszarach. To najlepsze zbiorcze źródło, jakie mamy na temat okularów z filtrem światła niebieskiego, i jego wniosek jest mało efektowny. Na zmęczenie oczu przy komputerze okulary prawdopodobnie nie pomagają, a wpływ na sen pozostaje nieustalony.
Poniżej to, co z przeglądu wynika, co pokazują pojedyncze badania nad snem i jak oceniać okulary, jeśli i tak chcesz je mieć.
Co sprawdzał przegląd Cochrane
Singh i współpracownicy porównali okulary z filtrem światła niebieskiego ze zwykłymi szkłami u dorosłych. Włączono 17 badań z randomizacją, od 5 do 156 uczestników, z obserwacją od krócej niż doby do pięciu tygodni. Autorzy przeszukali bazy do marca 2022 roku. Autorzy nie mogli zrobić metaanalizy, bo badania były zbyt różne, a dane zbyt skąpe.
Subiektywne zmęczenie wzroku prawdopodobnie nie różniło się między okularami z filtrem a zwykłymi szkłami w obserwacji krótszej niż tydzień, ale pewność tego wyniku jest niska. Ostrość widzenia prawdopodobnie też bez zmian, tu pewność umiarkowana, choć opiera się na jednym badaniu ze 156 osobami. Jakość snu pozostaje nieustalona, a zdrowie plamki żółtej nie było oceniane w żadnym z badań.
W przypadku snu wyniki były niespójne. W sześciu badaniach (148 osób) trzy wykazały poprawę wyników snu przy okularach z filtrem, a trzy nie wykazały różnicy. Pewność oceniono jako bardzo niską.
Zobacz też, czego przegląd nie zbadał. Żadne z włączonych badań nie oceniało poziomu melatoniny we krwi, czułości na kontrast ani rozróżniania kolorów. Skutki uboczne w grupie z filtrem zgłaszano rzadko, ale wśród nich pojawiły się obniżony nastrój, bóle głowy i dyskomfort noszenia. Dane o zdarzeniach niepożądanych były niespójne, więc nie wyciągaj z nich ani wniosku, że okulary szkodzą, ani że są w pełni bezpieczne.
Zmęczenie oczu a światło niebieskie
Rozróżnij dwa problemy, które w reklamach się zlewają. Jedno to zmęczenie oczu po godzinach przed ekranem. Drugie to wpływ wieczornego światła na zegar biologiczny. Przegląd Cochrane mówi o pierwszym, że okulary z filtrem prawdopodobnie nie łagodzą objawów w krótkiej obserwacji. Obserwacje trwały najwyżej pięć tygodni, więc o noszeniu przez miesiące i lata przegląd nic nie mówi. Nie znaczy to, że zmęczenie oczu nie istnieje. Znaczy, że filtr niebieski nie jest tym, co je rozwiązuje.
Naszym zdaniem na zmęczenie oczu rozsądniej przejrzeć nawyki. Przerwy w pracy z ekranem, odległość od monitora i oświetlenie pomieszczenia kosztują zero, a badania nad okularami nie dają powodu, by ich wydatek uznać za pewny.
Wieczorne światło i sen
Tu robi się ciekawiej. Konsensus ekspertów opublikowany w PLoS Biology w 2022 roku zaleca, by w ciągu co najmniej 3 godzin przed snem melanopowy ekwiwalent natężenia światła dziennego (melanopic EDI) przy oczach nie przekraczał 10 luksów, a w miejscu snu 1 luksa. Zalecają też widmo ubogie w fale krótkie. Autorzy dodają, że wiele powszechnych domowych diod LED w barwie ciepłobiałej (2700-3000 K) ma niskie natężenie melanopowe, więc często nie trzeba nic kupować. Najpierw zmień światło w pokoju, potem rozważ okulary.
Jedno z nielicznych badań nad okularami wieczorem to mała próba randomizowana Shechter i wsp.. Czternaście osób z objawami bezsenności nosiło bursztynowe szkła blokujące niebieskie światło albo przezroczyste szkła placebo przez 2 godziny przed snem, przez 7 nocy, w układzie naprzemiennym. Po bursztynowych szkłach wyniki w skali bezsenności były lepsze, a aktygrafia pokazała dłuższy całkowity czas snu. Różnica w aktygrafii miała p = 0,035, co przy 14 osobach i wielu analizowanych wskaźnikach nie jest mocnym dowodem. Autorzy opisują okulary jako bezpieczną interwencję, ale to jest ich ocena, a nie rozstrzygnięcie.
Są tu dwa ograniczenia. Uczestnicy mieli objawy bezsenności i średnio około 46 lat, więc nie wiadomo, czy zdrowy mężczyzna po dwudziestce, który po prostu późno chodzi spać, zobaczy podobny efekt. Poza tym szkła były bursztynowe, a okulary „do ekranu” sprzedawane w sklepach bywają niemal bezbarwne. Nie zakładaj, że wynik się przenosi.
Ten sam zespół opublikował mały pilotaż na 14 osobach z objawami bezsenności. Po tygodniu w bursztynowych szkłach uczestnicy wypadli lepiej niż na starcie w dwóch testach poznawczych, pamięci roboczej i szybkości przetwarzania, a po szkłach przezroczystych bez takiej zmiany. Z tak małej grupy nie wyciągaj wniosków o codziennym funkcjonowaniu.
Czy to oznacza, że okulary są bez sensu
Nie. Oznacza, że dowody są słabe i że nie pasują do reklamy. Jeśli wieczorem pracujesz przy ekranie i nie masz jak ściemnić światła, bursztynowe szkła są sensownym eksperymentem na kilka tygodni. Nie jest to terapia. Bezsenność, która trwa od miesięcy, wymaga rozmowy z lekarzem, a nie zakupu akcesorium. Nasz quiz o śnie może ci pomóc uporządkować objawy przed taką wizytą.
Co sprawdzić przy zakupie
Poniżej kryteria, które da się zweryfikować bez wiary w opis marketingowy.
- Czy producent podaje krzywą transmisji, czyli ile światła w których zakresach przepuszcza szkło. Samo „blokuje 90% światła niebieskiego” bez podanego zakresu długości fal nic nie znaczy.
- Czy szkło jest bezbarwne czy bursztynowe. Badania z poprawą snu dotyczyły szkieł bursztynowych, więc nie przenoś ich wyników na szkła prawie bezbarwne.
- Czy zmiana widzenia barw jest dla ciebie akceptowalna. Jeśli pracujesz z kolorem, bursztynowe szkła same się wykluczają.
- Czy jest korekcja wzroku, jeśli jej potrzebujesz. Okulary bez korekcji nie zastąpią badania wzroku.
- Czy producent powołuje się na konkretne badanie, które możesz otworzyć, a nie na „badania pokazują”.
Zdanie „chroni przed uszkodzeniem siatkówki” traktuj jako sygnał ostrzegawczy. Przegląd Cochrane stwierdził, że żadne włączone badanie nie oceniało zdrowia plamki, więc na to twierdzenie brak danych z badań z randomizacją u dorosłych.
Bez okularów, tańsze rzeczy
Zanim cokolwiek kupisz, spróbuj tego, co ma lepsze uzasadnienie.
Konkretnie:
- wieczorem zmniejsz jasność i użyj ciepłobiałego światła w domu,
- w ostatnich godzinach przed snem odsuń ekran albo ściemnij go,
- w sypialni zadbaj o możliwie pełną ciemność,
- rano wyjdź na światło dzienne, bo to ono ustawia zegar, o czym piszemy w tekście o świetle porannym.
Jeśli po dwóch tygodniach nadal zasypiasz późno, wróć do kalkulatora pory snu i sprawdź, czy problem nie leży w samej porze.
Naszym zdaniem okulary są akcesorium dla osoby, która wieczorem musi siedzieć przy ekranie, a nie sposobem na sen. Na zmęczenie oczu w dzień nie kupowałbym ich wcale.
