Jedno z badań nad L-teaniną objęło 30 osób, a w drugim, większym, uczestnikami byli chłopcy w wieku 8-12 lat z ADHD. Żadne nie dotyczy zdrowego mężczyzny po trzydziestce, który nie może zasnąć. O glicynie i L-teaninie mówi się w sieci tak, jakby miały solidne dane z wielu populacji. Dla L-teaniny są już metaanalizy, ale składają się z małych badań. Dla glicyny znalazłem tylko pojedyncze prace.
Poniżej przechodzę przez to, co faktycznie zmierzono.
Glicyna 3 g przed snem
Glicyna to prosty aminokwas. Główne badania nad jej wpływem na sen pochodzą z jednego zespołu japońskiego. Jest wśród nich praca Bannai i współpracowników z 2012 roku. Zdrowym ochotnikom skrócono sen o 25 procent względem zwykłego przez trzy kolejne noce. Przed snem dostawali 3 g glicyny albo placebo. Następnego dnia oceniali zmęczenie i senność na skalach, a wykonywali też test czujności psychomotorycznej.
Wynik. W grupie z glicyną zmęczenie było istotnie mniejsze, senność miała tendencję do spadku, a w teście czujności wypadli lepiej. To są dane o samopoczuciu następnego dnia po celowo skróconym śnie, nie o samym zasypianiu. Streszczenie nie podaje liczby uczestników, więc jej tu nie przytaczam. Jeśli chcesz ocenić badanie dokładniej, sięgnij po pełny tekst.
Dowody na to, że glicyna poprawia jakość snu w nocy, autorzy opisują jako swoje wcześniejsze wyniki. Wskazują je w pracy przeglądowej Bannai i Kawai. Piszą tam, że glicyna przyjęta przed snem poprawiła subiektywną jakość snu u osób z tendencją do bezsenności. Mechanizm sugerują na podstawie badań na szczurach, gdzie glicyna obniżała temperaturę ciała, bo spadek temperatury towarzyszy zasypianiu. To hipoteza z badań na zwierzętach, nie potwierdzenie u ludzi.
Jeden z autorów podaje adres e-mail w domenie firmy Ajinomoto, producenta aminokwasów. Nie przesądza to o wyniku, ale skłania do czekania na replikację przez niezależny zespół. W źródłach, które przejrzałem, takiej wyraźnej replikacji nie znalazłem. Mogą istnieć nowsze prace, których nie obejmuje ten przegląd.
L-teanina, czyli co zmierzono u 30 dorosłych
L-teanina to aminokwas, który występuje w herbacie. Najbliższe naszej grupie jest badanie Hidese i współpracowników z 2019 roku. Wzięło w nim udział 30 zdrowych dorosłych (dziewięciu mężczyzn i 21 kobiet, średnia wieku około 48 lat). Przez cztery tygodnie dostawali 200 mg L-teaniny dziennie albo placebo, w układzie naprzemiennym, czyli każdy był w obu grupach.
Po L-teaninie spadł wynik w kwestionariuszu jakości snu PSQI. Poprawiły się podskale zasypiania, zaburzeń snu i stosowania leków nasennych. Zmniejszyły się też wyniki w skali lęku i depresji, a poprawiły fluencja słowna i funkcje wykonawcze.
Teraz ograniczenia. Grupa liczy 30 osób, w tym tylko dziewięciu mężczyzn. Sen oceniano kwestionariuszem, nie pomiarem w nocy. Badanie trwało miesiąc. Do tego dwie osoby spośród autorów są pracownikami firmy Taiyo Kagaku, która dostarczyła L-teaninę i placebo, co autorzy ujawniają w oświadczeniu o konflikcie interesów. Wniosek autorów jest ostrożny. Mówią o możliwości poprawy zdrowia psychicznego, a nie o leku na sen.
Chłopcy z ADHD i 400 mg
Drugie badanie, Lyon i współpracowników z 2011 roku, to losowa próba z podwójnie ślepą kontrolą u 98 chłopców w wieku 8-12 lat z rozpoznanym ADHD. Dawka wynosiła 400 mg L-teaniny dziennie (preparat marki Suntheanine firmy Taiyo Kagaku) przez sześć tygodni. Zamiast kwestionariuszy użyto aktygrafu na nadgarstku. Chłopcy po L-teaninie mieli wyższy procent snu i lepszą wydajność snu, ale czas zasypiania i pozostałe parametry się nie zmieniły. Rodzice w kwestionariuszu nie zauważyli różnic, a ich oceny nie zgadzały się z pomiarem.
Z tego badania najciekawsze jest jedno zdanie. Poprawa dotyczyła wydajności snu, nie zasypiania. A większość ludzi sięga po L-teaninę właśnie na problem z zasypianiem. Poza tym wynik dotyczy dzieci z ADHD, w tym części przyjmujących leki pobudzające. Nie ekstrapoluj tego na siebie, a już na pewno nie podawaj L-teaniny dziecku bez rozmowy z lekarzem.
Jak czytać takie badania
Układ naprzemienny (crossover), jak u Hidese, ma zaletę. Każdy uczestnik jest własną kontrolą, więc mniej liczebna próba wystarcza do wykrycia różnic. Ma też wadę, bo efekt z pierwszego okresu może przenieść się na drugi. Kwestionariusz PSQI mierzy to, jak ktoś ocenia sen z ostatniego miesiąca, a to bardzo podatne na oczekiwania. Dlatego aktygrafia z badania Lyon, choć daleka od pracowni snu, jest bliżej faktów niż ankieta.
Do tego dochodzi odchylenie publikacyjne. Małe próby z wynikiem dodatnim łatwiej trafiają do czasopism niż małe próby bez wyniku. Nie wiemy, ile badań, które nic nie wykazały, leży w szufladach.
Co mówią przeglądy L-teaniny
Dla L-teaniny istnieją już zbiorcze analizy. Metaanaliza Bulman i współpracowników z 2025 roku objęła 19 badań z losowym przydziałem i 897 osób wszystkich grup wiekowych. Poprawę wykazano w trzech wynikach zgłaszanych przez uczestników. Najmniejszy efekt dotyczył czasu zasypiania (standaryzowana różnica średnich 0,15, przedział ufności od 0,01 do 0,29, więc ledwo ponad zero). Ogólna ocena snu miała efekt 0,43, ale przedział od 0,04 do 0,83 jest bardzo szeroki. Autorzy zastrzegają, że brakuje badań czystej L-teaniny, bo część prób łączyła ją z innymi składnikami, i że nie ustalono właściwej dawki ani czasu stosowania.
Przegląd Cotter i współpracowników z 2026 roku zebrał 13 badań (550 osób, w tym 11 randomizowanych), w których L-teaninę podawano samą, w dawkach od 50 do 900 mg dziennie. Autorzy uznali, że 200-450 mg dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne dla zdrowego snu dorosłych, ale potrzebne są lepsze badania z pomiarami obiektywnymi i u osób z bezsennością kliniczną. Czytam to jako zachętę do dalszych badań, nie jako rozstrzygnięcie.
Czy jest oświadczenie zdrowotne UE
W wykazie dopuszczonych oświadczeń z rozporządzenia 432/2012 nie znalazłem wpisów dotyczących glicyny ani L-teaniny. To oznacza, że producent w UE nie może napisać na opakowaniu, że któraś z nich wspiera sen, skraca zasypianie albo uspokaja. Kopia rozporządzenia pochodzi z serwisu legislation.gov.uk, więc przy decyzji zakupowej zajrzyj do aktualnego unijnego rejestru oświadczeń.
Brak oświadczenia nie znaczy, że substancja jest bezużyteczna. Znaczy tyle, że Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie uznał jej efektu za udowodniony w procedurze, której producenci się poddali, albo że nikt nie złożył wniosku. Nie wiem, który wariant zachodzi w tym przypadku.
Jak to się układa na tle innych suplementów
Zestawmy to z resztą. Magnez ma trzy małe próby u seniorów, melatonina przeszła metaanalizy i ma autoryzowane oświadczenia, ale efekt na zasypianie wynosi kilka minut. L-teanina ma metaanalizy małych badań o skromnym efekcie, a glicyna garść prac, w dużej części z jednego zespołu. Jeśli ułożyć je według siły dowodów, to melatonina na jet lag jest na górze, a reszta daleko za nią. Opisuję to w tekstach o magnezie i o melatoninie.
Naszym zdaniem rozsądne jest podejście dwuetapowe. Najpierw nawyki, które mają lepsze poparcie, czyli stała pora snu, mniej kofeiny wieczorem i ciemna sypialnia. Do ustalenia godziny pomoże kalkulator pory snu, a obraz sytuacji da quiz o śnie. Dopiero potem ewentualny eksperyment.
Jeśli chcesz spróbować
Zdrowy dorosły, który zdecyduje się na próbę, powinien trzymać się dawek z badań i ich nie przekraczać. To 3 g glicyny w badaniu nad skróconym snem i 200-400 mg L-teaniny w badaniach opisanych wyżej. Podaję je jako dane z prób, a nie zalecenie. Nie znalazłem w przejrzanych źródłach danych o bezpieczeństwie wielomiesięcznego stosowania 3 g glicyny.
Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli przyjmujesz leki, zwłaszcza psychiatryczne, jesteś w ciąży albo karmisz piersią. Przewlekłe kłopoty ze snem trwające ponad kilka tygodni wymagają konsultacji, bo przyczyną może być bezdech, depresja lub lęk.
Spróbuj jednej rzeczy naraz. Przez dwa tygodnie zapisuj, o której kładziesz się do łóżka i kiedy zasypiasz, a dopiero potem dodaj cokolwiek. Inaczej nie ustalisz, co zadziałało.
