Co to jest i po co ludzie to biorą
Glicyna to najprostszy aminokwas. Mózg używa jej między innymi jako przekaźnika między komórkami nerwowymi. Do suplementów trafiła głównie jako domowy sposób na lepszy sen i mniejsze zmęczenie następnego dnia.
Co pokazują badania
Najlepszy punkt odniesienia to przegląd systematyczny z 2024 roku, który zebrał badania glicyny na dorosłych: 18 prowadzonych na zdrowych (do 14 dni) i 34 na chorych (do 4 miesięcy). Autorzy napisali, że dłuższe podawanie poprawiało sen u zdrowych ludzi, ale te badania były małe i miały wysokie ryzyko błędu. Mocniejsze efekty widzieli w układzie nerwowym u osób z zaburzeniami psychicznymi, ale to inna grupa niż ty.
Główne badanie na zdrowych ludziach dotyczy snu skróconego o 25 procent przez trzy noce. Zespół Bannai (pierwszy autor pracuje w firmie Ajinomoto) dał ochotnikom 3 g glicyny albo placebo (tabletkę bez substancji czynnej) przed snem. Po glicynie badani zgłaszali mniej zmęczenia (senność tylko wykazywała tendencję do spadku), a w teście czujności na komputerze wypadali lepiej. To nie dowód, że glicyna poprawia zwykły sen. Badanie dotyczyło krótkiej, sztucznie wywołanej niewyspanej fazy, a abstrakt nie podaje liczby osób.
Skąd pomysł, że glicyna pomaga zasnąć? Ten sam zespół opisuje w przeglądzie hipotezę, że obniża temperaturę ciała, a spadek temperatury sprzyja zasypianiu. Dane o spadku temperatury pochodzą z doświadczeń na szczurach, więc nie są dowodem u ludzi. Nie znaleźliśmy w tych źródłach dużego, niezależnego badania na zdrowych dorosłych, które by to potwierdziło.
Podobnie jest z regeneracją po treningu. Przegląd z 2024 roku wprost pisze, że do potwierdzenia wpływu glicyny na wyniki sportowe potrzeba więcej badań z losowym przydziałem na ludziach. Argumenty za ochroną mięśni przed zanikiem pochodzą w tym przeglądzie z badań komórkowych, laboratoryjnych i na zwierzętach.
Dawki, które badano
W badaniu Bannai podawano 3 g przed snem przez trzy noce. Przegląd z 2024 roku nie wskazuje jednej dawki, bo badania różniły się czasem trwania i grupą. Nie mamy więc podstaw, żeby podać „dobrą” dawkę. Przegląd o glicynie w sporcie z 2024 roku zauważa, że dawki powyżej 500 mg na kilogram masy ciała mogą działać cytotoksycznie i przyczyniać się do ostrej toksyczności glutaminianu. To około 35 g przy wadze 70 kg, czyli ponad dziesięć razy więcej niż w badaniu. Dla zwykłych 3 g nie znaleźliśmy danych o poważnych skutkach ubocznych, ale też nie znaleźliśmy dużych badań bezpieczeństwa.
Kto powinien uważać
Przy chorobach nerek lub wątroby i przy lekach przyjmowanych codziennie najpierw zapytaj lekarza. W źródłach, które przeczytaliśmy, nie ma danych o interakcjach glicyny z lekami, a brak danych to nie to samo co brak interakcji. Brakuje też badań w ciąży i podczas karmienia piersią. Dane o bezpieczeństwie przy codziennym przyjmowaniu przez miesiące są cienkie.
Co z tego wynika
Glicyna nie ma dziś solidnych dowodów, że poprawia sen zdrowych dorosłych. Mamy kilka małych, krótkich badań i hipotezę. Jeśli sypiasz źle, zacznij od stałej pory snu, ciemności i ograniczenia kofeiny po południu. Szerzej o glicynie i L-teaninie w kontekście snu piszemy w artykule Glicyna i L-teanina na sen.
