Co to jest i po co ludzie to biorą
Tryptofan jest aminokwasem, którego organizm nie wytwarza sam, więc musi go dostać z jedzenia. Mózg wykorzystuje go do produkcji serotoniny, a ta jest prekursorem melatoniny. Stąd kapsułki „na sen i nastrój”. Sam fakt, że coś jest półproduktem, nie znaczy jeszcze, że dodatkowa porcja zmienia to, jak śpisz.
Co pokazują badania
Najlepszy materiał to metaanaliza z 2022 roku o śnie. Autorzy znaleźli 18 artykułów, ale policzyć udało się dane z czterech. Tryptofan skrócił czas, który spędzasz na czuwaniu po zaśnięciu, o średnio 81 minut na każdy gram (standaryzowana różnica -1,08, przedział ufności od -1,89 do -0,28). Przy dawkach od 1 g dziennie ten czas był krótszy niż przy mniejszych, 29 minut wobec 57 minut. Pozostałych składowych snu, takich jak czas zasypiania czy łączny czas snu, tryptofan nie zmienił.
Trzeba to czytać ostrożnie. Cztery badania to bardzo mało, a streszczenie nie mówi, kogo badano, jak długo ani jak duże były próby. Wniosek o sile dowodów jest więc taki, że sygnał istnieje, lecz jest słaby i nieprzetestowany na dużych próbach.
Reszta zebranych prac jest poboczna. Z nich najbliżej tematu jest eksperyment na 77 zdrowych dorosłych (część uczestników jadła dietę wzbogaconą w tryptofan przez 4 tygodnie). Mierzono aktywność mózgu w czasie zadań społecznych. Zobaczono różnice w skanerze, a u starszych uczestników lepsze rozpoznawanie pozytywnych emocji. To ciekawe, ale nie mówi, czy poczujesz się lepiej, i nie dotyczy kapsułek. Wiarygodnych danych o tryptofanie jako suplemencie na nastrój nie znaleziono.
Dawki, które badano
Metaanaliza dzieliła dawki na poniżej 1 g i od 1 g dziennie, przy czym wyższe grupy lepiej wypadły w czuwaniu po zaśnięciu. Dokładnych schematów (godzina, czas trwania) streszczenie nie podaje. Nie znaleziono otwartego źródła z górnym limitem. To opis badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Tryptofan jest prekursorem serotoniny. Przegląd omawia zespół serotoninowy przy 5-HTP, ale streszczenie nie opisuje interakcji z lekami, więc naszym zdaniem połączenie z lekami przeciwdepresyjnymi wymaga rozmowy z lekarzem. To samo źródło wspomina o toksycznych zanieczyszczeniach w preparatach, więc skład i jakość mają znaczenie. Przy ciąży, karmieniu i chorobach wątroby czy nerek nie znaleziono danych, więc rozmowa z lekarzem jest tu konieczna, nie opcjonalna.
Co z tego wynika
Tryptofan z jedzenia to normalna część diety. Jako kapsułka na sen ma jedną metaanalizę na czterech badaniach, więc naszym zdaniem nie jest to zakup wart zachodu, zwłaszcza jeśli bierzesz leki na nastrój. Zanim cokolwiek z tej półki, spróbuj ustabilizować porę snu i światło wieczorem, a jeśli kłopoty trwają tygodniami, zacznij od lekarza.
