Co to jest i po co ludzie to biorą
Za działaniem soku z buraka stoją azotany, związki, które organizm przerabia na tlenek azotu. Ten rozszerza naczynia krwionośne. Sok pije się więc przed treningiem albo zawodami, a także na ciśnienie.
Dla tego suplementu istnieje sporo badań na ludziach. Pytanie nie brzmi, czy cokolwiek robi, tylko jak bardzo.
Co pokazują badania
W wysiłku efekt jest mały. Przegląd przeglądów z 2025 roku połączył 20 metaanaliz (180 badań, 2672 osoby). Azotany wydłużały czas do zmęczenia (efekt 0,33 odchylenia standardowego, przedział ufności od 0,19 do 0,47), poprawiały dystans, wytrzymałość mięśniową i szczytową moc. Przy innych wynikach nie było różnicy. Autorzy zaznaczają, że jakość większości zawartych przeglądów była niska lub bardzo niska. Starsza metaanaliza 80 badań dała efekt 0,17, który autorzy sami nazwali małym. Nie zaobserwowano go w badaniach z samymi kobietami ani u wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych. Najwyraźniejszy był u młodych, rekreacyjnie aktywnych mężczyzn.
Co to oznacza w praktyce? W dobrze znanym eksperymencie 10 zdrowych mężczyzn po 140 ml skoncentrowanego soku (8,4 mmol azotanów) wytrzymywało na rowerze o 14 procent dłużej do wyczerpania niż po placebo, czyli napoju pozbawionym azotanów. Dawka 70 ml nic nie zmieniła, a 280 ml nie dała więcej niż 140. Próba była mała, więc potraktuj ją jako ilustrację. Metaanaliza o treningu trwającym tygodniami (9 badań, 228 osób) nie wykazała, że sok poprawia adaptacje do treningu bardziej niż sam trening. Przegląd z 2025 roku uznał efekt na siłę za pomijalny (0,08 odchylenia standardowego), a dłuższe stosowanie dawało mniej niż jednorazowy łyk tuż przed wysiłkiem.
Z ciśnieniem sprawa jest prostsza. Metaanaliza 16 badań (254 osoby, interwencje od 2 godzin do 15 dni) pokazała spadek ciśnienia skurczowego o 4,4 mmHg, rozkurczowego o około 1,1 mmHg, ale ten drugi wynik nie był istotny. U osób z nadciśnieniem kolejna metaanaliza 7 badań (218 osób) dała spadek skurczowego o 4,95 mmHg przy umiarkowanej pewności dowodów. To kilka mmHg, więc nie jest to zamiennik leków, a badania były krótkie.
Dawki, które badano
Przegląd soku z buraka z 2025 roku wskazuje, że istotną poprawę widziano przy 8,3-16,4 mmol azotanów (515-1017 mg), przyjmowanych 2-3 godziny przed wysiłkiem albo przez co najmniej 3 dni, choć przy tej dawce efekt autorzy nazwali pomijalnym. Przegląd przeglądów mówi o minimum 6 mmol dziennie (372 mg). W badaniach nad ciśnieniem u osób z nadciśnieniem stosowano 70-250 ml soku dziennie. Ilość azotanów w soku różni się między produktami, więc przelicz ją według etykiety. Górnej bezpiecznej granicy nie podajemy, bo żadne otwarte źródło jej nie ustala.
Kto powinien uważać
Sok obniża ciśnienie skurczowe, więc osoby z niskim ciśnieniem i biorące leki na nadciśnienie powinny zapytać lekarza. W 12-tygodniowym badaniu 20 g ekstraktu z buraka dziennie nie dało poważnych działań niepożądanych u starszych uczestników. To jedno badanie, więc bezpieczeństwo przy wieloletnim stosowaniu jest nieznane. Dane o ciąży i karmieniu piersią nie występują w czytanych źródłach.
Co z tego wynika
Jeśli trenujesz rekreacyjnie i chcesz spróbować, sok z buraka ma przynajmniej solidne dane na swoją korzyść i nie obiecuje cudów. Spodziewaj się małej poprawy w czasie do zmęczenia; efekt na siłę w przeglądzie był pomijalny. Jeśli jesteś zaawansowanym zawodnikiem wytrzymałościowym, dane są wyraźnie słabsze. Przy ciśnieniu ważniejszy od soku jest pomiar i rozmowa z lekarzem. Jeśli szukasz innego suplementu do treningu, zobacz też kreatynę.
