Co to jest i po co ludzie to biorą
Białko roślinne w proszku robi się z grochu, soi, ryżu i innych roślin, a bywa mieszanką kilku. Badania pytają, czy dla mięśni to gorszy zamiennik białek zwierzęcych, głównie serwatki.
Odpowiedź z badań brzmi: zależy, jak rozumieć słowo gorszy. Różnica, jeśli jest, okazuje się mała.
Co pokazują badania
Metaanaliza z 2024 roku objęła 31 prób z udziałem zdrowych ludzi. Białko roślinne dawało lepsze wyniki sportowe niż brak lub mało białka (SMD 0,281). Gdy porównywano je z innymi białkami, wypadało lekko gorzej (SMD -0,119), zwłaszcza w sile. To pierwsza rzecz do zapamiętania: przewaga serwatki istnieje, ale jest niewielka.
W dłuższych próbach różnicy nie widać. Metaanaliza 9 badań (266 osób) (badania trwające co najmniej 6 tygodni) nie znalazła różnicy w przyroście siły i beztłuszczowej masy ciała między białkiem sojowym a zwierzęcym przy treningu oporowym. Badanie z 2025 roku objęło 44 początkujących mężczyzn, którzy przez 12 tygodni dokładali 45 g dziennie mieszanki soi i grochu albo serwatki. Obie grupy zyskały mięśnie i siłę na nogach w podobnym stopniu. Badanie finansowała firma produkująca żywność roślinną, która według autorów nie brała udziału w jego przebiegu.
Na regenerację jest mniej. Przegląd 24 prób stwierdza, że pojedyncze białka roślinne zwykle pomagają mniej niż zwierzęce, a dobrze skomponowane mieszanki (groch, ryż, rzepak) mogą dorównać serwatce pod względem syntezy białek mięśniowych, jeśli porcja ma co najmniej 30 g i około 2,5 g leucyny. Autorzy zastrzegają małe grupy i umiarkowane lub wysokie ryzyko błędu. W badaniu na 92 niewytrenowanych mężczyznach po 90 minutach ćwiczeń ekscentrycznych ani serwatka, ani białko grochu nie zmniejszyły bólu mięśni w porównaniu z samą wodą. Serwatka obniżyła markery uszkodzenia mięśni, a groch dał efekt pośredni, ale nieistotny.
U starszych badanie na 31 mężczyznach dało dodatkowe 50 g dziennie przez 8 dni. Groch i serwatka podniosły syntezę białek mięśniowych w tym samym stopniu, a kolagen nie. To wskaźnik w mięśniu, nie siła, i 8 dni to krótko.
Na koniec mit o soi i męskich hormonach. Metaanaliza 41 badań (testosteron mierzono u 1753 mężczyzn) nie znalazła wpływu soi ani izoflawonów na testosteron, estradiol i SHBG, niezależnie od dawki i czasu.
Dawki, które badano
Mieszanka soi i grochu: 3 porcje po 15 g dziennie przez 12 tygodni. Groch lub serwatka: 0,9 g na kilogram masy ciała na dobę przez 5 dni po wysiłku, w trzech dawkach. Starsi mężczyźni: 50 g dziennie, w dwóch porcjach, przez 8 dni. W przeglądzie 15-50 g po treningu. To opis badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Soja i groch uczulają część osób, więc sprawdź skład. Danych o wysokim spożyciu białka przy chorobach nerek i wątroby nie znaleźliśmy w otwartych źródłach, dlatego przy takich chorobach decyzja należy do lekarza. Badania opisują efekty białka, nie jakość konkretnych proszków, a skład różni się między produktami.
Co z tego wynika
Jeśli nie jesz mleka albo wolisz roślinne jedzenie, białko roślinne w proszku to rozsądne narzędzie. Mieszanka soi z grochem w jednym badaniu dorównała serwatce, choć metaanaliza widzi niewielką przewagę innych białek. Obawa, że soja obniża testosteron u mężczyzn, nie ma poparcia w metaanalizie. Najpierw policz, ile białka zjadasz z posiłków. Proszek ma uzupełniać braki, nie zastępować jedzenie.