Co to jest i po co ludzie to biorą
Betaina to związek, który organizm bierze z jedzenia (buraki, pełne ziarno) i wykorzystuje do przerobienia homocysteiny, czyli aminokwasu, którego nadmiar we krwi lekarze obserwują jako marker ryzyka sercowo-naczyniowego. W suplementach występuje też jako TMG, trimetyloglicyna. W badaniach sprawdzano ją pod kątem siły, wytrzymałości, składu ciała i poziomu homocysteiny.
Zastosowania sportowe i homocysteina mają różną pozycję w badaniach, więc opisuję je osobno.
Co pokazują badania
Dla siły mamy przegląd z metaanalizą z 2024 roku: 17 badań, 317 zdrowych osób w wieku 15-60 lat, betaina co najmniej przez 7 dni. Maksymalna siła wzrosła (SMD 0,47, przedział 0,04 do 0,89), głównie w nogach. Dolna granica przedziału ledwo przekracza zero, więc to wynik na pograniczu. Nie zmieniła się siła górnej części ciała, moc w sprincie rowerowym ani wytrzymałość mięśniowa. Skok pionowy poprawił się dopiero po wyłączeniu jednego badania niskiej jakości.
Pojedyncze badania są mniej optymistyczne. W próbie na 29 osobach trenujących CrossFit po 6 tygodniach siła w przysiadzie wzrosła w grupie z betainą, ale różnica między grupami nie była istotna statystycznie. Autorzy nie widzieli efektu na wydolność tlenową i beztlenową.
Badanie z 2025 roku objęło 21 kolarzy (kobiety i mężczyzn, nie zawodowców), którzy w układzie naprzemiennym brali 3 g betainy albo placebo przez 2 tygodnie. Przejazd 60 km trwał 112,8 minuty z betainą i 114,2 z placebo. Różnica 1,4 minuty jest mała i pochodzi z jednej próby.
Masy ciała to nie zmienia. Metaanaliza z 2022 roku nie znalazła wpływu betainy na masę ciała, tkankę tłuszczową ani masę beztłuszczową, niezależnie od dawki, wieku i płci.
Jest też wątek testosteronu, który wraca w reklamach. Przegląd boosterów testosteronu uznał betainę za skuteczną dla sportowców pod kątem wzrostu testosteronu całkowitego, ale opierał to na dwóch badaniach. Większość innych suplementów z tej listy nie zwiększała testosteronu, a dwa badania to cienka podstawa.
Drugi wątek to homocysteina. Metaanaliza z 2022 roku pokazała spadek o 1,30 µmol/l, a jednocześnie wzrost cholesterolu całkowitego i LDL. Autorzy wskazują, że dawki do 4 g dziennie mogą obniżać homocysteinę bez wpływu na lipidy. Pamiętaj, że to marker we krwi. Z tych badań nie wynika, że komuś zmniejszyło się ryzyko choroby.
Dawki, które badano
W próbie z kolarzami było to 3 g dziennie przez 2 tygodnie. Analiza cholesterolu objęła sześć badań z dawką co najmniej 4 g dziennie przez 6-24 tygodni: cholesterol całkowity wzrósł średnio o 0,34 mmol/l. Załącznik 432/2012 wiąże oświadczenie o homocysteinie z 1,5 g dziennie. To opis badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Główne udokumentowane ryzyko to cholesterol przy wyższych dawkach, więc osoby z podwyższonym lipidogramem powinny to omówić z lekarzem. Dopóki nie masz wyniku homocysteiny, nie wiesz, czy w ogóle masz co obniżać. Danych o bezpieczeństwie w chorobach nerek i wątroby, w ciąży i podczas karmienia nie znaleźliśmy w otwartych źródłach, a najdłuższe badania trwały pół roku.
Co z tego wynika
Na mięśnie betaina to słaby zakład: mały zysk w sile nóg w jednej metaanalizie, brak efektu na masę ciała i sprzeczne pojedyncze próby. Jeśli trenujesz od niedawna, większą różnicę zrobi plan treningowy i białko w diecie. Jeśli interesuje cię homocysteina, zacznij od badania krwi i lekarza, bo suplement bez wyniku jest strzałem w ciemno.