Praca, od której wzięło się przekonanie, że kreatyna powoduje łysienie, zmierzyła hormony u 20 rugbistów i nie sprawdziła ani jednego włosa. To dobry przykład tego, jak z jednego odczytu z krwi robi się legenda. Kreatyna jest przy tym jednym z najpopularniejszych suplementów sportowych, więc rozdzielmy to, co ma podstawy, od tego, co jest hasłem.
Co kreatyna robi i kto ją bada
Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku podaje, że suplementacja podnosi zawartość kreatyny w mięśniach i że badania konsekwentnie pokazują lepsze wyniki w wysiłkach o wysokiej intensywności, a w efekcie większe adaptacje treningowe.
Znaczenie ma też to, kto to pisał. Wśród autorów stanowiska są osoby związane z firmami z branży suplementów, co wynika z podanych afiliacji. To nie unieważnia przeglądu, bo opiera się on na opublikowanych badaniach, ale tym bardziej sprawdzaj konkretne liczby, a nie tylko wnioski.
Dawka, jaką stosuje się w badaniach
Według ISSN najskuteczniejszy sposób na szybkie nasycenie mięśni to 5 g kreatyny jednowodnej cztery razy dziennie (około 0,3 g na kilogram masy ciała) przez 5-7 dni. Po nasyceniu zapas utrzymuje się zwykle przy 3-5 g dziennie, a według niektórych badań więksi sportowcy mogą potrzebować do 5-10 g dziennie.
To ładowanie, a nie jedyny wariant. Autoryzowane oświadczenie unijne mówi o 3 g dziennie, a w badaniu nad włosami, które opisujemy niżej, uczestnicy brali stałe 5 g dziennie przez 12 tygodni. Cały opis dotyczy kreatyny jednowodnej, bo w tej postaci prowadzono przytaczane tu badania.
Co mówi unijny rejestr oświadczeń
Suplement nie jest lekiem i nie leczy żadnej choroby. W Unii Europejskiej o tym, co wolno napisać na opakowaniu, decyduje rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych. W egzemplarzu rejestru, który przeczytaliśmy, autoryzowane jest dla kreatyny jedno oświadczenie. Brzmi ono w oryginale tak.
„Creatine increases physical performance in successive bursts of short-term, high intensity exercise”.
Polską wersję urzędową sprawdź w rejestrze, bo nie chcemy podawać własnego tłumaczenia jako cytatu.
Warunki użycia są konkretne. Oświadczenie można stosować tylko dla żywności dostarczającej dziennie 3 g kreatyny, konsument musi być poinformowany, że korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g, a oświadczenie dotyczy produktów kierowanych do dorosłych wykonujących intensywny wysiłek. Wpis pochodzi z rozporządzenia Komisji (UE) 432/2012, a opinia EFSA, na której się opiera, ukazała się w 2011 roku.
W tym samym rejestrze inne oświadczenia o kreatynie mają status nieautoryzowanych, bo ich nie uzasadniono. Dotyczy to między innymi oświadczeń o wspieraniu budowy mięśni, o zwiększaniu wytrzymałości i o koncentracji. Egzemplarz rejestru, który przeczytaliśmy, jest wygenerowany w 2013 roku, więc przed publikacją własnych twierdzeń sprawdź aktualny stan w internetowej wersji rejestru.
Dla ciebie oznacza to tyle, że hasło o budowaniu mięśni nie ma w UE autoryzacji, choć ISSN wiąże kreatynę z lepszymi adaptacjami treningowymi. Autoryzowane oświadczenie dotyczy wyłącznie powtarzanych krótkich wysiłków.
Nerki i kreatyna
Stanowisko ISSN przytacza badanie, w którym futboliści uniwersyteccy przyjmowali około 16 g dziennie przez 5 dni, a potem 5-10 g dziennie przez 21 miesięcy. Nie znaleziono klinicznie istotnych różnic w markerach pracy nerek między osobami przyjmującymi kreatynę a grupą kontrolną. W innych badaniach u pacjentów podawano nawet do 30 g dziennie przez okres do 5 lat bez wzrostu częstości zaburzeń czynności nerek. Autorzy stanowiska wnioskują, że nie ma przekonujących dowodów, by kreatyna szkodziła nerkom zdrowych osób.
Jest tu jednak wyraźne zastrzeżenie, które ISSN też zapisuje. Osoby z już rozpoznaną chorobą nerek powinny przed suplementacją skonsultować się z lekarzem. Jeśli to ciebie dotyczy, decyzja należy do lekarza, nie do nas.
Włosy i kreatyna
Skąd ta opinia? Badanie van der Merwe i współpracowników z 2009 roku objęło 20 młodych rugbistów w układzie naprzemiennym z placebo. Przez 7 dni dostawali 25 g kreatyny dziennie, potem 14 dni po 5 g. Poziom dihydrotestosteronu (DHT) wzrósł o 56% po ładowaniu i pozostał o 40% wyższy po fazie podtrzymującej, a stosunek DHT do testosteronu wzrósł o 36%, potem o 22%. DHT jest hormonem powiązanym z łysieniem androgenowym, i stąd skojarzenie. Autorzy napisali, że potrzeba dalszych badań. Nie mierzyli włosów.
Zmierzono je dopiero w badaniu Lak i współpracowników z 2025 roku. Do próby zrekrutowano 45 trenujących siłowo mężczyzn w wieku 18-40 lat, którzy przez 12 tygodni brali 5 g kreatyny jednowodnej albo placebo (5 g maltodekstryny). Badanie ukończyło 38 osób. Nie stwierdzono różnic między grupami w poziomie testosteronu, DHT, stosunku DHT do testosteronu ani w parametrach włosów oceniane trichogramem i fotografią. Autorzy zaznaczają, że wcześniej nie było bezpośredniego badania łączącego kreatynę ze zdrowiem mieszków włosowych. Dodajmy słabe punkty tej próby. Z 45 osób do końca dotrwało 38, czyli około 15% odpadło, a zmiany testosteronu w obu grupach wynikały z czegoś innego niż suplement. Wniosek brzmi więc tak, że w tej próbie różnicy nie zauważono, a nie że wykazano brak wpływu.
Co z tego wynika? To pojedyncze, małe badanie trwające 12 tygodni, na zdrowych mężczyznach. Nie wyklucza ono, że u osób z silną skłonnością do łysienia androgenowego efekt może wyglądać inaczej, bo tego nikt nie sprawdził. Nasza opinia jest taka, że hipoteza łysienia nie ma dziś dobrego poparcia, ale też nie została obalona raz na zawsze. Jeśli widzisz, że włosy się przerzedzają, a bierzesz kreatynę, potrzebujesz dermatologa, nie internetowego forum.
Odwodnienie i skurcze
ISSN odnotowuje, że według przeglądanych badań kreatyna nie zwiększa częstości odwodnienia, skurczów mięśni, urazów mięśniowo-szkieletowych ani problemów żołądkowo-jelitowych. W jednym z opisanych badań futboliści przyjmujący kreatynę mieli nawet mniej skurczów i incydentów przegrzania niż grupa porównawcza. Autorzy przeglądu mówią jednak o dowodach z badań, a nie o gwarancji dla każdego, więc popij suplement wodą i słuchaj organizmu.
Kto powinien uważać
Osoby z chorobami nerek, przyjmujące leki na stałe, w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować suplementację z lekarzem. Ta strona jest dla dorosłych. Jeśli masz pod osiemnaście lat, porozmawiaj z lekarzem lub trenerem z uprawnieniami, bo nie omawiamy tu tej grupy.
Co zrobić z tą wiedzą
Jeśli chcesz spróbować, nie podnoś dawki ponad to, co opisano w badaniach. Trzymaj się dawki 3-5 g dziennie, bierz ją codziennie, także w dni bez treningu, i oceniaj efekt po kilku tygodniach swoim własnym dziennikiem treningowym. Nie szukaj w niej cudu. Poprawia powtarzalność krótkich wysiłków, nie zastępuje snu ani jedzenia. O tym, jak sen wpływa na regenerację, przeczytasz w tekstach o śnie a wyglądzie i magnezie na sen, a własny rytm sprawdzisz w quizie o śnie.
