Do badania Buijze i współpracowników zakwalifikowano 3018 dorosłych w wieku 18-65 lat, bez poważnych chorób i bez doświadczenia z zimnym prysznicem. Przez 30 dni jedni kończyli zwykły prysznic 30, 60 lub 90 sekundami zimnej wody, a grupa kontrolna myła się jak zawsze. Hasło „zimna woda wzmacnia odporność” wypada przy tym wyniku słabiej, niż brzmi.
Co wyszło w badaniu zimnych pryszniców
Głównym wynikiem były dni choroby i związane z nią nieobecności w pracy. W grupach pod zimnym prysznicem zgłoszono o 29% mniej dni nieobecności z powodu choroby niż w grupie kontrolnej (współczynnik 0,71, p = 0,003). Liczba samych dni choroby nie różniła się istotnie. Różnica w dniach choroby nie wyszła istotna, a w nieobecnościach wyszła.
To rozróżnienie jest ważne. Nieobecności zgłaszali sami uczestnicy, a zimnej wody nie da się ukryć przed grupą, która ją stosuje, więc badanie nie mogło być zaślepione. Osoba, która dobrze zniosła trzydzieści dni zimnej wody i jest z siebie zadowolona, mogła po prostu chętniej iść do pracy z lekkim przeziębieniem. To nasze przypuszczenie, badanie tego nie rozstrzyga. Autorzy w podsumowaniu mówią o statystycznie istotnym spadku zgłaszanej nieobecności bez spadku liczby dni choroby. Pełne 30 dni ukończyło 79% osób z grup interwencyjnych. W 2018 roku opublikowano do tej pracy erratę, więc czytając oryginał, sprawdź też poprawkę.
Protokół wyglądał tak. Uczestnicy brali zwykły, ciepły prysznic i kończyli go zimną wodą przez 30, 60 lub 90 sekund. Po 30 dniach przez kolejne 60 dni sami decydowali, czy kontynuują. Taki układ pokazuje, jak mały bodziec testowano.
W badaniu nie było kąpieli lodowej ani wchodzenia po szyję do jeziora. To było kilkadziesiąt sekund zimnej wody na końcu prysznica. Nie przenoś jego wniosków na morsowanie.
Zimna woda po treningu i ból mięśni
Drugi powód, dla którego ludzie wchodzą do zimnej wody, to regeneracja po wysiłku. Przegląd Cochrane z 2012 roku objął 17 małych badań z łącznie 366 uczestnikami. Po 24 godzinach od wysiłku ból mięśni był mniejszy po zanurzeniu w zimnej wodzie niż po odpoczynku bez interwencji. Autorzy ocenili jednak jakość badań jako niską, temperatury i czasy zanurzenia bardzo się różniły, a większość prac nie raportowała działań niepożądanych w sposób zaplanowany.
Cochrane definiuje zimną wodę jako poniżej 15°C, ale w poszczególnych pracach temperatura i czas bardzo się różniły, więc nie da się z nich wyczytać sprawdzonego protokołu. Naszym zdaniem wniosek jest taki. Zimna woda może zmniejszać odczuwany ból po mocnym treningu, ale podstawa tego twierdzenia jest cienka. Ból to nie to samo co lepsza adaptacja, o czym za chwilę.
Zimna woda a przyrost mięśni
Tu jest powód, dla którego osoby trenujące siłowo powinny się zastanowić. Roberts i współpracownicy przez 12 tygodni obserwowali 21 aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy ćwiczyli siłowo dwa razy w tygodniu. Po każdym treningu jedni siedzieli 10 minut w zimnej wodzie, drudzy robili lekką aktywną regenerację. Siła i masa mięśniowa wzrosły bardziej w grupie z aktywną regeneracją. Powierzchnia przekroju włókien typu II urosła w niej o 17%, a w grupie z zimną wodą nie urosła istotnie.
W osobnym badaniu na 9 mężczyznach pobrano biopsje mięśni. Po zimnej wodzie było mniej komórek satelitarnych i słabsza aktywacja kinazy związanej ze wzrostem mięśni. Autorzy napisali, że zimne zanurzenie jako stałą metodę regeneracji należy ponownie rozważyć.
Ograniczenia są oczywiste. To dwie niewielkie próby, tylko mężczyźni, zanurzenie 10 minut po każdym treningu. Nie wiemy, co by się stało przy kilku sekundach zimnego prysznica albo przy kąpieli w dzień bez treningu. Jeśli jednak twoim celem jest masa mięśniowa, rozsądnie jest nie robić zimnej kąpieli bezpośrednio po treningu siłowym. Zrób ją w dni bez treningu siłowego. To nasza interpretacja, nie wynik badania.
Ryzyko zimnego szoku
Zimna woda to nie jest zwykła niewygoda. W przeglądzie Tiptona i współpracowników autorzy omawiają zanurzenie w zimnej wodzie zarówno jako leczenie, jak i zagrożenie, w tym jako początek utonięcia, zatrzymania krążenia i hipotermii. Wniosek ogólny jest ostrożny. Dla różnych deklarowanych korzyści siła dowodów jest bardzo różna, a część przekonań opiera się na anegdotach.
Dla osób wchodzących do wody ważniejsza jest hipoteza opisana przez Shattocka i Tiptona. Zanurzenie w zimnej wodzie może wywołać arytmie nawet u zdrowych ochotników. Autorzy proponują wyjaśnienie, w którym równoczesne uruchomienie dwóch przeciwnych reakcji układu nerwowego, szybkiego tętna po zimnym szoku i zwolnienia tętna po zanurzeniu i wstrzymaniu oddechu, może u podatnych osób prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a nawet śmierci. To hipoteza, nie ustalony fakt, ale poważnie traktowana w literaturze.
Poniższe punkty to nasz zdrowy rozsądek wsparty tą literaturą, nie protokół z badania.
- Nie morsuj sam. Jeśli coś pójdzie źle w wodzie, potrzebujesz kogoś na brzegu.
- Wchodź powoli i nie zanurzaj od razu głowy. Szok zimna i wstrzymanie oddechu to właśnie połączenie z opisanej hipotezy.
- Zacznij od zimnego prysznica, nie od przerębla. Organizm potrzebuje czasu, żeby zareagować spokojnie.
- Nie łącz z alkoholem. Naszym zdaniem to zły pomysł przy każdej ekspozycji na skrajną temperaturę.
- Wyjdź, gdy zaczynasz się trząść w sposób, którego nie kontrolujesz, drętwieją ręce albo zaczynasz mieć problemy z koordynacją.
Kto powinien uważać
Zimna woda silnie obciąża układ krążenia. Jeśli masz nadciśnienie, chorobę serca, zaburzenia rytmu, przebyty zawał albo udar, porozmawiaj z lekarzem przed pierwszym wejściem do zimnej wody. To samo dotyczy leków wpływających na serce i ciśnienie, ciąży oraz każdej sytuacji, w której masz objawy infekcji z gorączką. Osobom, które nigdy nie wchodziły do zimnej wody, tym bardziej nie radzimy zaczynać od przerębla.
Morsowanie nie leczy depresji, bezsenności ani żadnej innej choroby, a badania, które tu opisujemy, tego nie pokazują. Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem lub nastrojem, zimna woda nie zastąpi wizyty u lekarza.
Zimna woda wieczorem
Zimny prysznic tuż przed snem to popularny pomysł, ale nie znaleźliśmy dobrych badań na ten temat, więc nie będziemy obiecywać lepszego snu. W artykule o saunie i śnie pokazujemy, że bliższy dowód dotyczy ciepłej, a nie zimnej kąpieli przed snem. Jeśli chcesz zrozumieć, jak działa twój własny rytm, zacznij od kalkulatora pory snu i artykułu o kofeinie a śnie.
Co z tego wynika
W badaniu na 3018 osobach nie zgłoszono poważnych zdarzeń związanych z zimnym prysznicem, ale nie pokazało ono też, że rzadziej chorujesz. Jeśli lubisz zimną wodę na koniec prysznica, rób to dla przebudzenia, nie dla odporności. Jeśli trenujesz siłowo na masę, odsuń zimną kąpiel od treningu. Jeśli chcesz morsować, zacznij od rozmowy z lekarzem, jeśli masz serce lub ciśnienie, a potem od grupy z doświadczonym przewodnikiem i bezpiecznego miejsca wejścia.
