W ankiecie o saunie, na którą trafiliśmy, 83,5% respondentów napisało, że po saunie lepiej śpi. Brzmi jak wynik. W rzeczywistości to odpowiedzi 482 osób, które i tak regularnie chodzą do sauny, wypełnione w internecie, bez grupy kontrolnej. Autorzy Global Sauna Survey opisują to jako badanie motywacji i odczuć, nie jako test wpływu sauny na sen.
Ten tekst porządkuje, co z tego wynika, a czego nie. Krótko. Sauna może być przyjemnym rytuałem przed spaniem i nie ma dowodów, że szkodzi zdrowemu dorosłemu. Że poprawia sen, tego dobrych badań nie pokazują.
Co faktycznie zbadano
Zacznijmy od przeglądu systematycznego. Hussain i Cohen przeanalizowali badania nad regularnym korzystaniem z suchej sauny od roku 2000. Znaleźli 40 badań klinicznych z łącznie 3855 uczestnikami. Tylko 13 z nich to badania randomizowane, a większość miała mniej niż 40 osób. Wyniki mierzono bardzo różnymi sposobami. Sami autorzy piszą, że potrzeba danych lepszej jakości i że trzeba dokładniej poznać działania niepożądane.
Sen nie jest w tym przeglądzie głównym tematem. Jeśli szukasz dużej, dobrze zaślepionej próby, w której sauna jest interwencją, a wynik to polisomnografia albo walidowany kwestionariusz snu, my jej nie znaleźliśmy. Sprawdziliśmy to PubMedem i wyszukiwarką, więc to nie jest dowód, że takiej próby nie ma. Jest jednak sygnałem, że ktoś, kto mówi „udowodniono”, przesadza.
Na ClinicalTrials.gov widnieje zarejestrowane badanie losowe o wpływie sauny na sen, nastrój i stres. Planowano w nim 40 uczestników, status jest oznaczony jako nieznany i nie ma opublikowanych wyników. Dobrze, że ktoś to sprawdza. Na razie nie ma czego cytować.
Najbliższy dowód to ciepła kąpiel
Skoro o saunie brakuje danych, spójrzmy na pokrewną interwencję. Meta-analiza Haghayegh i współpracowników objęła 17 badań nad ciepłym prysznicem lub kąpielą przed snem, z czego 13 dawało dane do porównania ilościowego. Woda o temperaturze 40-42,5°C wiązała się z lepszą subiektywną jakością snu i wyższą efektywnością snu. Gdy kąpiel zaplanowano na 1-2 godziny przed pójściem do łóżka, nawet 10 minut skracało czas zasypiania.
Proponowany mechanizm jest prosty. Ciepło rozszerza naczynia w dłoniach i stopach, ciało szybciej oddaje ciepło, a temperatura wewnętrzna spada. Spadek temperatury ciała sprzyja zasypianiu. Autorzy zaznaczają jednak, że badań jest mało i że optymalny czas oraz długość kąpieli nie są ustalone.
Zwróć uwagę, czego to nie mówi. Kąpiel w wodzie nie jest sauną. Sauna to dużo wyższa temperatura powietrza, pot, wyraźnie szybsze tętno i często schładzanie po wyjściu. Przenosimy wnioski z jednej sytuacji na drugą, bo mechanizm wygląda podobnie. To rozsądna hipoteza. Nie jest dowodem.
Kiedy chodzić do sauny, jeśli zależy ci na śnie
Z tej hipotezy wynika jedna praktyczna rzecz i to jest nasza opinia, nie wynik badania. Jeśli sauna ma pomóc w zasypianiu, najlepiej zakończyć ją godzinę lub dwie przed snem, tak jak w badaniach nad kąpielą. Wyjście z rozgrzanej kabiny i od razu do łóżka daje ciału mało czasu na schłodzenie się. Jeśli po wieczornej saunie śpisz gorzej, to jest informacja wystarczająca. Przesuń ją na wcześniej albo na popołudnie.
Sprawdź, czy twoja ocena nie jest zafałszowana. Po saunie zwykle jest się zmęczonym i rozluźnionym, a to nie to samo co dobrze przespana noc. Jeśli chcesz to ocenić uczciwie, zapisuj godzinę zaśnięcia i budzenia przez dwa tygodnie z sauną i dwa bez niej. Pomaga w tym kalkulator pory snu, a ogólny obraz twojego snu pokaże quiz o śnie. Jeśli podejrzewasz, że problem leży gdzie indziej, zajrzyj do tekstu o magnezie na sen i o tym, czy cykle snu po 90 minut w ogóle są regułą.
Obserwacje z Finlandii mówią o sercu, nie o śnie
W internecie często powtarza się wyniki fińskiego badania kohortowego. Laukkanen i współpracownicy obserwowali 2315 mężczyzn w wieku 42-60 lat przez medianę około 21 lat. Mężczyźni korzystający z sauny 4-7 razy w tygodniu mieli niższe ryzyko nagłej śmierci sercowej niż ci, którzy chodzili raz w tygodniu (HR 0,37, przedział ufności 0,18-0,75).
To badanie obserwacyjne. Pokazuje związek, nie przyczynę. Ludzie, którzy chodzą do sauny często, mogą się różnić od pozostałych na wiele sposobów, których model statystyczny nie obejmuje. Pod artykułem pojawiły się komentarze, a jeden z nich dotyczył tego, że związek może nie być przyczynowy. To nie jest badanie o śnie i nie powinno być używane jako argument, że sauna poprawia sen.
Serce, ciśnienie i alkohol
Podczas sesji tętno wyraźnie rośnie, a opór naczyniowy spada, co obniża ciśnienie krwi. Opisuje to komentarz w Netherlands Heart Journal. Ten sam tekst przypomina, że część lekarzy nadal odradza saunę pacjentom z chorobami serca, i powołuje się na badania wskazujące, że stabilni pacjenci z nadciśnieniem, chorobą wieńcową czy po zawale mogą korzystać z sauny bez nadmiernego ryzyka. Podobnie przegląd Klugera mówi o bezpieczeństwie sauny przy stabilnej chorobie serca i zaznacza, że wyniki dotyczące niewydolności serca wymagają potwierdzenia.
Słowo „stabilny” jest tu najważniejsze. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, bierzesz leki obniżające ciśnienie albo masz nawracające zasłabnięcia, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz. To samo dotyczy ciąży i każdej sytuacji, w której organizm i tak jest przeciążony, na przykład gorączki lub odwodnienia.
Ten sam komentarz cytuje dane, według których alkohol towarzyszył znacznej części zgonów związanych z sauną w badaniach ze Szwecji i Finlandii. Piwo po saunie to zwyczaj. Naszym zdaniem alkohol po saunie to zły pomysł, szczególnie jeśli sauna ma służyć wieczornemu wyciszeniu.
Nawodnienie
Podczas sauny tracisz wodę przez pot. Nie znaleźliśmy badania, które podawałoby uniwersalną ilość płynów do wypicia, i nie będziemy jej wymyślać. Prosta zasada wystarczy. Wejdź do sauny napity, wyjdź, gdy poczujesz zawroty głowy lub nudności, i uzupełnij płyny po sesji. Jeśli budzisz się w nocy z silnym pragnieniem po wieczornej saunie, to wskazówka, że wypiłeś za mało.
Płodność
Przegląd Hussaina i Cohena wymienia jeden niepożądany skutek. W małym badaniu na 10 osobach regularna sauna zaburzała spermatogenezę, a po zaprzestaniu efekt ustępował. To jedno, bardzo małe badanie, więc nie robimy z niego reguły. Dla mężczyzn, którzy starają się o dziecko, jest to jednak powód, by o tym porozmawiać z lekarzem.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli kłopoty z zasypianiem lub utrzymaniem snu trwają tygodniami i wracają regularnie, sauna nie zastąpi diagnozy. Przewlekła bezsenność, chrapanie z przerwami w oddychaniu czy wybudzenia z uczuciem duszności wymagają rozmowy z lekarzem, bo ich przyczyny nie leżą w temperaturze pokoju.
Co zrobić z tą wiedzą
Traktuj saunę jako przyjemną rutynę, a nie terapię snu. Jeśli ją lubisz i jesteś zdrowy, kończ ją na 1-2 godziny przed łóżkiem, pij wodę i odpuść alkohol. Zapisz przez dwa tygodnie, o której zasypiasz z sauną i bez niej. Jeśli różnicy nie widać w notatkach, to jest twój własny wynik, wart więcej niż ankieta z 482 odpowiedzi.
