Co to jest i po co ludzie to biorą
Kreatyna to związek, który organizm wytwarza sam. Stanowisko towarzystwa ISSN zaznacza, że suplementacja podnosi jej stężenie w mięśniach, co może tłumaczyć lepsze wyniki w wysiłkach o dużej intensywności. W badaniach mierzono siłę, masę ciała, regenerację po treningu, a ostatnio też pamięć.
Co pokazują badania
Zacznijmy od siły. W metaanalizie 23 badań dorosłych poniżej 50 lat, głównie mężczyzn, kreatyna z treningiem oporowym dawała o 4,4 kg więcej w ćwiczeniach na górę ciała i o 11,4 kg więcej na nogi niż placebo. Kobiet było tam około 50, więc brak istotnego wyniku u nich nie dowodzi, że kreatyna nie działa. Po prostu nie ma jeszcze wystarczająco danych.
Z masą mięśniową jest skromniej. Przegląd 143 badań policzył średnio około 0,8 kg masy beztłuszczowej więcej i o 0,3 punktu procentowego mniej tkanki tłuszczowej, silniej przy treningu i dawce podtrzymującej. Gdy mięśnie mierzono obrazowo, metaanaliza 10 badań znalazła efekt „bardzo mały”, z przedziałem wiarygodności sięgającym zera (od -0,02 do 0,25). Nie licz na przemianę sylwetki.
Pamięć to osobna historia. Metaanaliza z 2023 roku wyliczyła poprawę o 0,29 odchylenia standardowego, ale prawie cały efekt pochodził od osób w wieku 66-76 lat. U młodszych (11-31 lat) wyniósł 0,03, czyli nic. Największa próba, 123 osoby i 5 g dziennie przez 6 tygodni, dała efekt na granicy istotności.
Obawę o łysienie sprawdzono dopiero niedawno. W 12-tygodniowej próbie na 45 trenujących mężczyznach w wieku 18-40 lat, z których 38 skończyło badanie, 5 g dziennie nie zmieniło DHT (hormonu związanego z łysieniem androgenowym), jego stosunku do testosteronu ani gęstości włosów. To jedna próba, ale według jej autorów pierwsza, która bezpośrednio oceniała mieszki włosowe.
Kreatyna nie jest też lekiem na wszystko. W 2-letnim badaniu 200 kobiet po menopauzie 3 g dziennie nie poprawiło gęstości kości ani siły mięśni u kobiet z osteopenią. A szybszą regenerację po wysiłku widziano w jednej próbie na 40 osobach, co nie wystarcza do wniosków.
Dawki, które badano
Najczęściej 3-5 g monohydratu dziennie: 3 g w badaniu kości, 5 g w badaniach nad włosami i pamięcią. Dawkę 3 g przewiduje też oświadczenie z załącznika do rozporządzenia 432/2012 (tekst na legislation.gov.uk). Stanowisko towarzystwa ISSN opisuje bezpieczną suplementację zdrowych dorosłych nawet do 30 g dziennie przez 5 lat, ale to opis badań, nie cel. Oficjalnej górnej granicy nie sprawdzano.
Kto powinien uważać
Wątpliwości dotyczą nerek, a dane uspokajają tylko częściowo. Metaanaliza z 2025 roku znalazła niewielki wzrost kreatyniny we krwi (o 0,07 µmol/l), który autorzy uznali za wynik przemiany materii, a nie uszkodzenia nerek. W badaniach trwających ponad 12 tygodni wzrost był znów istotny, a filtracja kłębuszkowa nie zmieniła się istotnie. Starsza metaanaliza też zanotowała wyższą kreatyninę, ale jej autorzy nie wykryli uszkodzenia nerek. Kreatynina jest jednak wskaźnikiem, po którym lekarz ocenia nerki, więc powiedz mu o suplemencie przed badaniem krwi. Autorzy przeglądu z 2000 roku zalecali regularną kontrolę, a opisanych tu prac nie dotyczy osób z chorobami nerek.
W największej próbie nad poznaniem skutki uboczne zgłaszano ponad 4 razy częściej niż przy placebo, bez opisu w streszczeniu. Mieszanki przedtreningowe to osobny kłopot, bo przegląd z 2018 roku wskazuje na nieujawniane proporcje składników oraz zanieczyszczenia i substancje zakazane. Dla ciąży nie ma tu danych.
Co z tego wynika
Jeśli trenujesz siłowo i chcesz dołożyć jedną rzecz do diety, kreatyna ma w tych badaniach najwyraźniejszy efekt na siłę. Spodziewaj się kilku kilogramów więcej w ćwiczeniu i lekkiego przyrostu masy, nie cudu. Jedna próba nie pokazała wpływu na włosy, a na pamięć u młodych dorosłych nie licz. Przy chorobie nerek lub nieprawidłowej kreatyninie najpierw lekarz.
