Co to jest i po co ludzie to biorą
Elektrolity to sole mineralne rozpuszczone we krwi i w płynach ciała, głównie sód, potas, magnez i chlorki. Dzięki nim działają nerwy i mięśnie, a woda rozkłada się tam, gdzie powinna. Część wydalasz z potem, więc sprzedaje się je w proszkach i tabletkach do rozpuszczenia, jako sposób na uzupełnienie strat podczas treningu lub w upale.
Ten wpis trzeba czytać ostrożnie. Wyszukiwarka PubMed daje 822 trafienia, ale w zestawie, który przeczytaliśmy, większość prac dotyczyła azotanów z buraka, a nie soli. Poniżej opieramy się więc tylko na kilku pracach, które naprawdę dotyczą napojów i sodu.
Co pokazują badania
Przy długim wysiłku napoje z cukrem i solą mają pewne podstawy w badaniach. Metaanaliza 28 badań porównała napoje z węglowodanami i sodem poniżej 50 mmol/l z wodą podczas ciągłego wysiłku do 3 godzin. Mierzono spadek objętości osocza, czyli ilości płynu w krwiobiegu. Najlepiej wypadały napoje hipotoniczne, czyli o stężeniu niższym niż krew. Ich przewaga nad wodą wynosiła około 1,1 punktu procentowego (przedział od 0,1 do 2,0), a nad napojami izotonicznymi 2,3. To mała różnica i dotyczy wskaźnika nawodnienia, a nie czasu na mecie. Napoje izotoniczne i hipertoniczne nie wypadły lepiej od wody. Skład napoju, który może nosić unijne oświadczenia o wydolności i wchłanianiu wody, jest ściśle opisany w załączniku.
Czy trzeba pić według planu? Nie. Metaanaliza 7 badań na 82 osobach porównała picie zaplanowanej ilości z piciem do woli podczas jazdy na rowerze i biegu trwających 1-2 godziny. Picie do woli dawało o 0,98 procent lepszy wynik (przedział ufności od 0,11 do 1,84 procent), co autorzy uznali za prawdopodobnie nieistotne. Ludzie pijący do woli wypijali około 505 ml na godzinę, a przy piciu zaplanowanym było to ponad 1070 ml. Nie ma więc dowodu, że trzeba pić na zapas.
Dla osób, które nie trenują intensywnie, w czytanych źródłach nie ma dowodu na korzyść z dodatkowych elektrolitów. WHO podaje, że niedobór sodu u zdrowych ludzi jest skrajnie mało prawdopodobny, a średnie spożycie dorosłych na świecie to 4278 mg sodu dziennie, ponad dwa razy więcej niż zalecenie poniżej 2000 mg.
Dawki, które badano
W metaanalizie nawodnienia napoje zawierały mniej niż 50 mmol sodu na litr, czyli mniej niż 1150 mg. To samo górne stężenie podaje załącznik rozporządzenia 432/2012, wraz z dolną granicą 20 mmol/l (460 mg/l). W badaniach picie do woli oznaczało około pół litra na godzinę. Dobowy limit z diety wyznacza WHO. Nie znamy dawek potasu i magnezu z tych badań, bo ich nie czytaliśmy.
Kto powinien uważać
Najgroźniejszy błąd to przepicie. Hiponatremia wysiłkowa, czyli obniżony poziom sodu we krwi podczas wysiłku, według autora przeglądu ma różne przyczyny, od nadmiernego picia po utratę sodu z potem, a nadmiar wypitej wody jest jedną z głównych. Objawy są niejasne: wzdęcia, wymioty, ból głowy i zaburzenia świadomości, a ciężka postać zagraża życiu. Autor przeglądu uznaje picie według pragnienia za najlepiej dopasowany sposób zapobiegania. W przeglądzie o maratończykach częstość podano na 7-15 procent w dwóch dużych badaniach, razem z przypadkami bez objawów. Jeśli masz nadciśnienie, chorobę serca lub nerek, ilość soli ustal z lekarzem, bo według WHO nadmiar sodu podnosi ciśnienie.
Co z tego wynika
Elektrolity w proszku nie są suplementem na co dzień. Jeśli trenujesz krócej niż godzinę albo siedzisz w biurze, w czytanych źródłach nie ma dowodu na korzyść z dodatkowych elektrolitów. Napój z solą i cukrem ma sens przy długim, ciągłym wysiłku. Pij wtedy do pragnienia, nie na zapas. Nawracające skurcze lub zawroty głowy warto skonsultować z lekarzem, zamiast leczyć je kolejną saszetką.
