Co to jest i po co ludzie to biorą
ZMA to kapsułka z trzema składnikami: cynkiem i magnezem związanymi z kwasem asparaginowym oraz witaminą B6. W badaniach przyjmowano ją przed snem i sprawdzano wpływ na hormony, trening i sen.
Badań ludzkich jest garstka, wszystkie na zdrowych mężczyznach, i żadne nie pokazało wyraźnej korzyści.
Co pokazują badania
Najbardziej bezpośrednia jest próba z 2004 roku. 42 mężczyzn trenujących siłowo brało ZMA albo placebo 30-60 minut przed snem przez 8 tygodni treningu. Poziom cynku we krwi wzrósł o 11-17 procent, ale nieistotnie statystycznie. Nie było różnic w hormonach anabolicznych i katabolicznych, masie ciała, sile ani wytrzymałości. Autorzy wnioskują, że ZMA nie poprawia efektów treningu u osób wytrenowanych. Dodatkowo przegląd suplementów na testosteron objął pięć badań z zestawami cynku i magnezu. Jego główny wniosek jest taki, że większość suplementów tego typu nie zwiększa testosteronu całkowitego, a wśród wymienionych wyjątków nie ma cynku z magnezem.
Sen sprawdzono w trzech krótkich próbach z Liverpool John Moores University. W badaniu na 16 mężczyznach ZMA po dwóch nocach skróconego snu (4 godziny) nie zmieniło ani snu, ani porannych wyników w ćwiczeniach z ciężarem. W próbie na 19 mężczyznach przy normalnym śnie suplement nie poprawił snu, sprintów ani testu Stroopa. Wyższy był tylko skok w górę, ale względem placebo, a nie względem grupy bez tabletki, więc trudno to przypisać suplementowi.
Trzecia próba objęła 69 mężczyzn, z których 33 spało po 4, a 36 po 8 godzin. ZMA nie poprawiło wyników poznawczych, a skróciło czas snu o ok. 0,46 godziny, w grupie z 8 godzinami snu o ok. 0,94 godziny. To krótkie badanie, ale kierunek jest odwrotny od reklamy.
Wszystkie te próby objęły zdrowych mężczyzn bez niedoborów. Nic nie wiemy o kobietach ani o osobach z niskim poziomem cynku lub magnezu.
Dawki, które badano
Streszczenia nie podają zawartości kapsułek w miligramach. Wiadomo tylko, że ZMA przyjmowano 30-60 minut przed snem, przez 8 tygodni w badaniu sylwetkowym i przez 2 noce w próbach nad snem. To opis badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Autorzy próby nad snem na 19 mężczyznach sprawdzili dietę uczestników: zjadali średnio 11,9 mg cynku i 395 mg magnezu dziennie, bez niedoborów. Gdy już jesz tyle, dodatkowe minerały niczego nie uzupełniają. Skoro w jednej próbie sen był krótszy, nie zakładaj, że przed snem to nie zaszkodzi. Limitów górnych dla cynku i magnezu nie podajemy, bo nie otworzyliśmy źródła z tymi liczbami. O chorobach nerek, ciąży i lekach przyjmowanych na stałe badania milczą.
Co z tego wynika
Nie kupuj ZMA. Na siłę i testosteron jest jedna próba i jeden przegląd, i żadne nie daje argumentów, a na sen dostajesz sygnał raczej na minus. Jeśli podejrzewasz niedobór cynku albo magnezu, zacznij od badania krwi i rozmowy z lekarzem. Oświadczenia zdrowotne UE dotyczą pojedynczych składników, nie samego ZMA, i nie oznaczają, że zestaw podniesie ci testosteron.