Co to jest i po co ludzie to biorą
Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, białka we krwi, które niesie tlen do mięśni i mózgu. Niedobór żelaza bywa wiązany ze zmęczeniem, dlatego suplement badano pod kątem zmęczenia i wydolności. Według NHS dorosły mężczyzna potrzebuje około 8,7 mg dziennie, a kobieta przed 50. rokiem życia prawie dwa razy tyle (14,8 mg).
Co pokazują badania
Ta różnica w zapotrzebowaniu ma konsekwencje dla badań, bo większość z nich dotyczy kobiet. W przejrzanych pracach nie ma żadnej próby na mężczyznach z niedoborem żelaza, więc to, co poniżej, trzeba przenosić na siebie ostrożnie.
W metaanalizie 18 badań (1408 osób bez niedokrwistości, z czego 1176 to miesiączkujące dorosłe w wieku średnio 35 lat, a 204 to dzieci i młodzież) w badaniach z losowym przydziałem żelazo zmniejszało zmęczenie i lęk (siła efektu około 0,34, czyli umiarkowana) i poprawiało pamięć krótkotrwałą. Nie wpływało na uwagę ani depresję. Gdy z analizy wyłączono uczestników z niedoborem żelaza, efekt znikał, czyli korzyść dotyczyła osób z niedoborem.
Podobnie wypadła pojedyncza próba z Francji na 198 kobietach w wieku 18-53 lat ze zmęczeniem i ferrytyną (białkiem magazynującym żelazo) poniżej 50 µg/l. Po 12 tygodniach siarczanu żelaza (próba bez zaślepienia uczestników) zmęczenie spadło o 48 procent przy żelazie i o 29 procent przy placebo, różnica 19 punktów procentowych (przedział 3-35). Jakość życia, depresja i lęk nie zmieniły się.
Wśród wyczynowych sportsmenek z niedoborem przegląd 23 badań (669 zawodniczek) sugeruje, że niedobór obniża wytrzymałość, a suplement ją poprawia. Większość badań miała jednak najwyżej 20 uczestniczek, co utrudnia wykrycie efektu.
Efekty uboczne są udokumentowane. Metaanaliza 43 prób (6831 dorosłych) wykazała, że siarczan żelaza zwiększał szanse dolegliwości żołądkowo-jelitowych w porównaniu z placebo (20 prób, 3168 osób) (iloraz szans 2,32, przedział 1,74-3,08), bez zależności od dawki.
Dawki, które badano
W próbie francuskiej było to 80 mg żelaza dziennie przez 12 tygodni, u sportsmenek około 100 mg dziennie. To opis badań, nie zalecenie. Ciekawsze są dane o wchłanianiu. W badaniu na 54 młodych kobietach z niską ferrytyną dawki od 60 mg w górę podnosiły hepcydynę (hormon ograniczający wchłanianie żelaza) i obniżały wchłanianie następnego dnia o 35-45 procent. Dawki 40-80 mg wchłaniały się najlepiej względem ilości. U kobiet z niedoborem, gdy żelazo brano co drugi dzień, wchłonęło się go więcej niż przy dawkowaniu codziennym (22 wobec 16 procent). Według NHS do 17 mg dziennie z suplementów raczej nie szkodzi.
Kto powinien uważać
Kto nie ma niedoboru, nie ma czego uzupełniać, a nadmiar żelaza nie jest obojętny. Przy dziedzicznej hemochromatozie organizm wchłania za dużo żelaza i odkłada je w wielu narządach, między innymi w wątrobie, sercu, gruczołach hormonalnych i stawach. Przegląd podaje, że najczęstsza postać występuje u około 1 na 200 osób pochodzenia północnoeuropejskiego, choć rzadko daje objawy, zwłaszcza u kobiet. To kolejny powód do badania krwi przed suplementem. Według NHS bardzo duże dawki bywają śmiertelne, szczególnie dla dzieci. Wyższą dawkę niż 17 mg bierz tylko, gdy zaleci ją lekarz. Przejrzane prace nie opisują interakcji z lekami.
Co z tego wynika
Zanim sięgniesz po żelazo, zrób morfologię i ferrytynę. W badaniach bez niedoboru efektu nie było, a dolegliwości żołądkowe zdarzały się częściej niż po placebo. Jeśli ferrytyna jest niska, to powód do rozmowy z lekarzem, który ustali przyczynę i dobierze dawkę oraz czas kuracji.