Co to jest i po co ludzie to biorą
Chrom, a dokładniej jego forma trójwartościowa, jest używany w suplementach i badany głównie pod kątem poziomu cukru we krwi. NHS mówi, że około 25 µg dziennie wystarcza dorosłym. Przegląd o toksyczności zwraca uwagę, że dowody na korzyść są sprzeczne, co może oznaczać, że z diety ludzie wchłaniają dość i dodatek niczego nie zmienia.
Co pokazują badania
Przeglądy dotyczące cukru z przejrzanych prac obejmują chorych na cukrzycę typu 2, nie zdrowych dorosłych. Nawet tam obraz jest rozchwiany. Metaanaliza 28 badań pokazała po chromie spadek cukru na czczo średnio o 19 mg/dl i spadek HbA1c (wskaźnik średniego cukru z ostatnich miesięcy) o 0,71 punktu procentowego. Różnice między badaniami były jednak ogromne (niejednorodność na poziomie 99,8 procent), więc ta średnia niewiele mówi o tym, czego spodziewać się po konkretnej tabletce. Inna metaanaliza z 10 prób obejmująca 509 chorych znalazła istotną poprawę tylko HbA1c, bez wpływu na cukier na czczo i na lipidy. Szeroki przegląd z 2024 roku opisuje możliwe korzyści, ale wskazuje, że badania różnią się dawką, formą chromu, składem preparatu i czasem trwania.
Na cholesterol przegląd nie znalazł wpływu. Przegląd ośmiu metaanaliz nie znalazł wpływu na cholesterol całkowity, LDL, HDL ani trójglicerydy. Tylko w podgrupie, gdzie podawano ponad 500 µg dziennie, trójglicerydy spadały.
Dla ćwiczących wniosek jest podobny. W przeglądzie o minerałach w sporcie chrom miał 12 prac, ale autorzy stwierdzili, że niewiele dowodów wspiera suplementację dla poprawy wyników.
W przejrzanych pracach nie ma badania na zdrowych mężczyznach pokazującego, że chrom zmniejsza apetyt albo zmienia skład ciała, więc takich obietnic nie powtarzamy.
Dawki, które badano
Badania nie mają jednej typowej dawki, bo różnią się formą chromu i czasem trwania. Przegląd z 2024 roku opisuje dawki od 50 do 1000 µg dziennie przez 2-6 miesięcy u chorych na cukrzycę. W analizie lipidów podgrupa z dawkami powyżej 500 µg dziennie dała spadek trójglicerydów. To opis badań, nie zalecenie. NHS pisze, że 10 mg lub mniej dziennie z jedzenia i suplementów raczej nie szkodzi, ale jednocześnie, że brakuje wiedzy o skutkach dużych dawek.
Kto powinien uważać
Przede wszystkim osoby leczone na cukrzycę, bo chrom bada się właśnie jako dodatek do ich terapii. Jeśli bierzesz leki obniżające cukier, nie dokładaj nic na własną rękę. Odróżniaj chrom trójwartościowy, który jest w suplementach, od sześciowartościowego. Ten drugi przegląd toksykologiczny uznaje za czynnik rakotwórczy i opisuje jako zanieczyszczenie środowiska. Przejrzane prace nie opisują interakcji z lekami ani bezpieczeństwa w ciąży.
Co z tego wynika
Zdrowy mężczyzna nie znajdzie w badaniach powodu, by kupować chrom na cukier lub apetyt. Wyniki, które istnieją, dotyczą chorych na cukrzycę i są niespójne, a wpływu na cholesterol nie wykazano. Jeśli niepokoją cię wahania energii po słodkim, sprawdź glukozę i HbA1c u lekarza, zamiast leczyć domniemany niedobór tabletką. Oświadczenie UE o chromie i prawidłowym poziomie glukozy istnieje, ale to opis normalnej funkcji, nie obietnica leczenia.