Co to jest i po co ludzie to biorą
Magnez bierze udział w pracy mięśni i nerwów. Według NHS mężczyzna w wieku 19-64 lat potrzebuje około 300 mg dziennie, a zrównoważona dieta zwykle to pokrywa. W badaniach suplement sprawdzano pod kątem snu, stresu i zakwasów po treningu.
O formach magnezu i samym śnie jest osobny artykuł, magnez na sen. Tu zbieramy szerszy obraz z przeglądów badań.
Co pokazują badania
Zacznijmy od snu, bo tu pewność dowodów jest niska. Najnowszy przegląd badań z losowym przydziałem objął 12 prób, w których różniły się dawki, formy magnezu i sposoby mierzenia snu. Wyniki były niespójne, a pewność dowodów autorzy ocenili jako niską lub bardzo niską. Ich wniosek brzmi, że obecne dowody nie uzasadniają magnezu jako rutynowego leczenia bezsenności, choć u niektórych osób może dać niewielką poprawę w odczuciu snu.
Dla porównania metaanaliza (łączy wyniki kilku badań w jeden) trzech prób na 151 starszych osobach z bezsennością pokazała, że zasypiały średnio o 17 minut szybciej niż po placebo (przedział ufności od 7 do 27 minut). Wszystkie próby miały umiarkowane lub duże ryzyko błędu. Inny przegląd znalazł związek niskiego poziomu magnezu ze słabszym snem w badaniach obserwacyjnych, ale badania z losowym przydziałem dawały sprzeczne wyniki.
Jedno badanie dobrze pokazuje pułapkę. W próbie na 100 osobach po 51. roku życia jakość snu poprawiła się tak samo po magnezie, jak po placebo. Autorzy jako możliwe wyjaśnienie podają efekt placebo.
Przy stresie przegląd 18 badań sugeruje korzyść u osób podatnych na lęk (łagodnie lękowych, z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, po porodzie, z nadciśnieniem), ale jakość badań była słaba, a żadne nie użyło sprawdzonej miary stresu.
Dla ćwiczących wynik jest chłodniejszy. Metaanaliza 14 prób nie znalazła poprawy siły ani mocy u sportowców i osób aktywnych, którzy zwykle mają dość magnezu. Możliwy zysk dotyczył osób z niedoborem. Na zakwasy przegląd znalazł tylko 4 pasujące badania u osób aktywnych fizycznie, z mniejszą bolesnością u suplementowanych. To za mało na mocny wniosek.
Ciśnienia nie obniżył też magnez w 24-tygodniowej próbie na 164 osobach z nadwagą (średnio 63 lata), w żadnej z trzech form.
Dawki, które badano
W próbie z Nielsena było to 320 mg dziennie przez 7 tygodni w postaci cytrynianu. W badaniu Schuttena 450 mg dziennie przez 24 tygodnie. To opis badań, nie zalecenie. NHS pisze, że 400 mg lub mniej magnezu dziennie z suplementów raczej nie szkodzi, a większe dawki przyjmowane krótko mogą wywołać biegunkę.
Kto powinien uważać
Przy chorobach nerek zapytaj lekarza. Nerki wydalają nadmiar magnezu, a w przejrzanych pracach nie ma badań na tej grupie. NHS wymienia biegunkę jako skutek dawek powyżej 400 mg. Jeśli bierzesz leki na stałe, omów suplement z lekarzem lub farmaceutą, bo opisu interakcji w użytych źródłach nie ma. Dla ciąży i karmienia również nie mamy tu danych.
Co z tego wynika
Jako lek nasenny magnez nie ma dziś mocnego uzasadnienia, a jego efekt w badaniach jest mały i trudny do odróżnienia od placebo. Jeśli chcesz spróbować, traktuj to jako ograniczony eksperyment na kilka tygodni, z dawką poniżej 400 mg i bez oczekiwania cudów. Gdy problem ze snem trwa miesiącami, ważniejsza jest rozmowa z lekarzem niż kolejny suplement. Oświadczenia UE o zmniejszaniu zmęczenia i prawidłowej pracy mięśni istnieją, ale dotyczą normalnej funkcji, a nie leczenia snu.
