Co to jest i po co ludzie to biorą
Wielu ludzi sięga po witaminę C dopiero wtedy, gdy łapie ich katar. Witamina C to witamina z owoców i warzyw, rozpuszczalna w wodzie. Kupuje się ją głównie „na odporność”, dalej na energię, na stres i na skórę. Unijny załącznik do rozporządzenia 432/2012 zawiera oświadczenie o jej udziale w normalnym działaniu układu odpornościowego. To opis roli witaminy w organizmie, a nie obietnica, że kapsułka zatrzyma infekcję.
Co pokazują badania
Najlepiej zbadane jest przeziębienie. Przegląd Cochrane z 2013 roku zebrał 29 porównań na ponad 11 tys. osób. Wśród zwykłych ludzi codzienna witamina C nie zmniejszała liczby przeziębień (ryzyko względne 0,97, przedział ufności 0,94-1,00, czyli praktycznie bez różnicy). Wyjątkiem była grupa 598 maratończyków, narciarzy i żołnierzy na ćwiczeniach w subarktyce, gdzie ryzyko spadło do 0,48. Jeśli nie biegasz maratonów w mrozie, ten wynik cię nie dotyczy.
W 31 porównaniach, które mierzyły czas choroby, przeziębienie trwało u osób biorących witaminę C codziennie o 8% krócej u dorosłych (przedział 3-12%) i o 14% krócej u dzieci. Przy tygodniowym przeziębieniu to około pół dnia. Gdy witaminę C włączano dopiero po pojawieniu się objawów, spójnego efektu nie było. Autorzy uznali, że rutynowe przyjmowanie nie jest uzasadnione.
Na energię są dane skromniejsze. W badaniu na 46 zdrowych młodych dorosłych, którzy mieli niski poziom witaminy C we krwi, cztery tygodnie suplementacji poprawiły uwagę i zaangażowanie w pracę (w obu przypadkach p = 0,03), a zmęczenie tylko na granicy istotności (p = 0,06). Próba jest mała i dotyczy osób z niedoborem. Badanie z obniżeniem kortyzolu u 69 kobiet nie miało placebo, więc nie da się odróżnić działania witaminy od oczekiwań.
Przy niedokrwistości z niedoboru żelaza dodanie 200 mg witaminy C do żelaza dało taki sam wzrost hemoglobiny jak samo żelazo (2,00 wobec 1,84 g/dl po dwóch tygodniach, 440 osób, badanie bez zaślepienia). Najwięcej świeżych metaanaliz dotyczy bólu przy endometriozie, gdy witaminę C łączono z E (13 badań, 589 pacjentek). To inna grupa i połączenie dwóch witamin, więc tu tego nie oceniamy.
Dawki, które badano
Cochrane brało pod uwagę próby od 0,2 g na dobę. U dzieci 1-2 g dziennie skracało przeziębienia o 18%. Młodzi dorośli w badaniu o koncentracji dostawali 500 mg dwa razy dziennie przez 4 tygodnie. W badaniu z kortyzolem było 1000 mg dziennie przez 2 miesiące, a w badaniu z żelazem 200 mg co 8 godzin przez 3 miesiące. To dawki z prób, nie zalecenia. Oświadczenie UE o odporności po intensywnym wysiłku mówi o 200 mg dziennie ponad zalecane spożycie. Górnego limitu nie sprawdzano w oficjalnym źródle, więc go tu nie podajemy.
Kto powinien uważać
Źródła użyte na tej stronie nie opisują szkodliwości dużych dawek. W badaniu z żelazem działania niepożądane zgłosiło po około 21% osób w obu grupach i nikt nie przerwał leczenia, ale to było 200 mg. Co dzieje się przy gramie dziennie przez lata, stąd nie wiadomo. Przy ciąży, chorobach nerek i lekach przewlekłych zapytaj lekarza przed większą dawką. Osoba z rozpoznaną niedokrwistością powinna leczyć ją według zaleceń lekarza, a nie samą witaminą.
Co z tego wynika
Jako ochrona przed przeziębieniem witamina C nie zadziała, a jako lek po pierwszym kichnięciu też nie. Codzienna dawka daje co najwyżej nieco krótszą chorobę, i to głównie wtedy, gdy była brana z wyprzedzeniem. Wyjątek to ktoś, kto szykuje się na skrajny wysiłek w zimnie. Jeśli męczy cię ciągłe zmęczenie, najpierw zrób podstawowe badania krwi i porozmawiaj z lekarzem, zanim kupisz kolejną kapsułkę.