Co to jest i po co ludzie to biorą
Kompleks B to kilka witamin z jednej rodziny (B1, B2, B6, B12, często też kwas foliowy) w jednej tabletce. Te witaminy uczestniczą w przemianie energii, więc łatwo uznać, że więcej znaczy więcej sił. To założenie badania sprawdzały i wyniki są skromne.
Co pokazują badania
Najwięcej danych jest o stresie. Metaanaliza (łączy wyniki wielu badań w jeden) objęła 16 badań z losowym przydziałem i 2015 osób, które brały co najmniej trzy witaminy z grupy B przez minimum cztery tygodnie. Stres spadł nieznacznie (958 osób, różnica standaryzowana 0,23, przedział ufności od 0,02 do 0,45, czyli dolna granica ledwie powyżej zera). Poprawy objawów depresji i lęku autorzy nie wykazali. Zauważyli, że korzyść może dotyczyć osób z kiepskim stanem odżywienia lub gorszym nastrojem.
Pamięć wypada słabiej. Przegląd 16 badań na 6276 osobach nie znalazł wpływu witaminy B12 ani kompleksu B na funkcje poznawcze ani depresję u ludzi bez ciężkiego niedoboru B12 i bez zaawansowanych chorób neurologicznych. Inna metaanaliza znalazła różnicę 0,14 punktu w teście MMSE (przedział od 0,04 do 0,23) na korzyść witamin, widoczną przy kuracjach dłuższych niż 12 miesięcy. To bardzo mało. Ta metaanaliza dotyczyła badań nad spadkiem funkcji poznawczych.
Jedna próba dotyczy zupełnie innej grupy. W próbie na 271 osobach po 70. roku życia z łagodnymi zaburzeniami pamięci zestaw B6, B12 i kwasu foliowego spowolnił kurczenie się mózgu w rezonansie u 168 osób, które ukończyły tę część badania (0,76 wobec 1,08 proc. rocznie). To dobry wynik, ale dla chorej grupy seniorów, a nie dla trzydziestolatka z gorszym dniem.
Na zmęczenie jest jedno badanie na 32 młodych osobach, w którym 28 dni zestawu B1, B2, B6 i B12 wydłużyło czas biegu do wyczerpania i obniżyło mleczan we krwi, a uczestnicy mieli 20-30 lat. Próba jest za mała i krótka, żeby na niej oprzeć jakąkolwiek decyzję.
Dawki, które badano
Dawki różniły się od badania do badania, a część opisów w ogóle ich nie podaje. W próbie z seniorami było to 0,8 mg kwasu foliowego, 0,5 mg B12 i 20 mg B6 dziennie przez 24 miesiące. To opis badania, nie zalecenie. NHS radzi nie przekraczać 10 mg witaminy B6 dziennie z suplementów, o ile lekarz nie zaleci inaczej.
Kto powinien uważać
Największe ryzyko to B6. Według NHS dawki od 200 mg dziennie mogą wywołać utratę czucia w rękach i nogach, a przy kilku miesiącach przyjmowania skutek bywa trwały. Dla dawek między 10 a 200 mg brakuje danych, więc nie wiadomo, jak długo są bezpieczne. Wiele tabletek łączy kilka witamin, więc czytaj skład i sumuj B6 z wszystkiego, co bierzesz. Przy kwasie nikotynowym NHS wskazuje możliwe uszkodzenie wątroby po długim przyjmowaniu dużych dawek. NHS ostrzega też, że kwas foliowy powyżej 1 mg dziennie może maskować objawy niedoboru witaminy B12. Interakcji z lekami, ciąży i karmienia użyte źródła nie omawiają.
Co z tego wynika
Zwykle nie warto kupować kompleksu B na energię, bo u osób bez niedoboru efekt w badaniach był mały albo żaden. Jeśli jesteś zmęczony, najpierw zbadaj morfologię i poziom B12 z lekarzem, bo niedobór trzeba najpierw potwierdzić, a nie zgadywać. Suplement ma sens tam, gdzie lekarz potwierdził niedobór, i to on dobiera dawkę. Oświadczenia UE o zmniejszeniu zmęczenia istnieją dla pojedynczych witamin, ale dotyczą pojedynczych witamin i mówią o normalnej funkcji organizmu.