Co to jest i po co ludzie to biorą
O witaminie B6 wiadomo lepiej, kiedy może zaszkodzić, niż kiedy realnie pomaga. Pirydoksyna to witamina rozpuszczalna w wodzie. Bierze udział w przemianie białek i pracy układu nerwowego. W suplementach jest sama, w kompleksach witamin z grupy B, w multiwitaminach oraz w połączeniu z magnezem „na stres”. Załącznik do rozporządzenia 432/2012 dopuszcza m.in. oświadczenie o zmniejszaniu zmęczenia.
Co pokazują badania
Najlepiej udokumentowane jest użycie w ciąży. Metaanaliza 18 badań pokazała, że pirydoksyna, sama lub z innym składnikiem, zmniejszała nasilenie nudności w skalach PUQE i Rhode'a (różnice około 0,75-0,78 punktu). Wyniki były niejednorodne, a badania dotyczyły kobiet w ciąży, więc ich nie przekładaj na innych.
Dla młodych dorosłych jest jedna ciekawa próba. W badaniu na 478 osobach miesiąc dużej dawki B6 zmniejszył samoopisowy lęk (grupa 265 osób), a depresja zmieniła się tylko jako trend. Autorzy tłumaczą to wpływem B6 na syntezę GABA, neuroprzekaźnika, który w mózgu hamuje pobudzenie. To jedna praca, bez potwierdzenia przez drugi zespół w źródłach tej strony. Jeśli masz lęk, który przeszkadza w życiu, to sprawa dla lekarza, nie dla kapsułki.
W badaniu z magnezem osoby z silnym stresem i niskim poziomem magnezu dostawały 300 mg magnezu z 30 mg B6 albo sam magnez. Lęk i depresja spadły w obu grupach, głównie w pierwszych czterech tygodniach. B6 dała przewagę tylko w odczuciu zdolności do aktywności fizycznej w czwartym tygodniu. To analiza dodatkowa, więc traktuj ją ostrożnie. Próba na 32 osobach z kompleksem czterech witamin z grupy B wydłużyła czas biegu do wyczerpania, ale skład preparatu nie pozwala przypisać tego B6.
Na neuropatię B6 nie jest lekiem. Przegląd 20 prac nie potwierdził leczniczej roli samej witaminy, a dane o stosowaniu jako jedyny środek w ogóle nie istnieją.
Dawki, które badano
W badaniu z magnezem było 30 mg B6 dziennie przez 8 tygodni. W pracach o lęku, zmęczeniu i neuropatii streszczenia nie podają dawek albo mówią tylko o „dużych”. To nie jest zalecenie. Górnego limitu nie sprawdzano w oficjalnym źródle, więc porównaj dawkę z etykiety z oficjalną wartością graniczną.
Kto powinien uważać
To najważniejsza część tej strony. Przegląd 20 prac wiąże wyższy poziom B6, zwykle po suplementach, z neuropatią czuciową, czyli uszkodzeniem czucia w kończynach, a po odstawieniu osoby zgłaszały poprawę. Przegląd mechanizmów opisuje, że nadmiar pirydoksyny uszkadza przede wszystkim neurony czuciowe. Ponieważ B6 jest w wielu produktach naraz, łatwo przekroczyć dawkę bez planu. Pierwsze objawy to mrowienie i drętwienie stóp. W ciąży decyduje lekarz, a dostępny przegląd Cochrane z 2006 roku jest stary i mały.
Co z tego wynika
Nie kupowałbym B6 jako osobnego suplementu na lęk, energię czy trening. Dowody są pojedyncze albo mieszane z innymi składnikami, a ryzyko przy dużych dawkach jest udokumentowane. Jeśli bierzesz multiwitaminę, kompleks B i magnez z B6, dodaj liczby z etykiet, zanim dołożysz kolejny produkt. Mrowienie lub drętwienie stóp i dłoni to powód, żeby odstawić suplementy i pójść do lekarza.