Co to jest i po co ludzie to biorą
B12 to witamina, której niedobór najłatwiej spotkać u osób na diecie roślinnej. Dlatego pierwsze pytanie brzmi, co jesz. Ludzie sięgają po nią z trzech powodów. Weganie i wegetarianie chcą uniknąć niedoboru. Inni liczą na więcej energii i lepszą głowę. Część dostaje ją z zaleceń lekarza przy konkretnym niedoborze. W załączniku do rozporządzenia 432/2012 są oświadczenia m.in. o zmniejszaniu zmęczenia, ale dotyczą one normalnego działania organizmu.
Co pokazują badania
Najmocniejszy wynik dotyczy wegan. Metaanaliza 17 badań pokazała u nich niższy poziom B12 we krwi i wyższą homocysteinę, czyli markery niedoboru, niż u osób jedzących mięso. Weganie, którzy suplementowali B12, mieli lepsze wskaźniki we wszystkich pomiarach. Zgadza się z tym czteromiesięczne badanie na 72 weganach. Preparat z 82 mikrogramami B12 dziennie poprawił jej poziom, a większość pozostałych mierzonych witamin i choliny nie zmieniła się istotnie.
Forma podania ma mniejsze znaczenie, niż sugerują reklamy. Sieciowa metaanaliza 13 badań (4275 pacjentów) porównała tabletki, podanie pod język i zastrzyki. Wszystkie podniosły poziom B12. Zastrzyk wypadł najlepiej, ale różnice nie były istotne statystycznie, a autorzy nie widzieli ich znaczenia klinicznego.
Jeśli poziom masz prawidłowy, dodatkowa B12 raczej nic nie zmieni. Przegląd 16 badań z losowym przydziałem (6276 osób) nie znalazł wpływu B12, samej lub z kwasem foliowym, na funkcje poznawcze ani na objawy depresji u ludzi bez ciężkiego niedoboru. O zmęczeniu miała dane tylko jedna praca, więc tu nie ma wniosku.
Jest też jedno solidniejsze badanie u chorych. W rocznej próbie na 90 osobach z cukrzycą typu 2, które od lat brały metforminę i miały B12 poniżej 400 pmol/l, 1000 mikrogramów metylokobalaminy poprawiło wyniki badań nerwów i ból. To pojedyncza próba w wąskiej grupie, więc nie przekładaj jej na zdrowych 25-latków.
Dawki, które badano
U wegan w badaniu było 82 mikrogramy dziennie w preparacie z wieloma składnikami, przez 4 miesiące. W cukrzycy 1000 mikrogramów metylokobalaminy dziennie przez rok. W ciąży przegląd Cochrane opisuje dawki od 5 do 250 mikrogramów dziennie. To liczby z badań, nie zalecenia. Górnego limitu nie sprawdzano w oficjalnym źródle.
Kto powinien uważać
Ryzyko niedoboru rośnie przy diecie roślinnej, a jego objawy (mrowienie, osłabienie, zmęczenie) są niespecyficzne. Najpierw zrób oznaczenie B12 we krwi, bo samo przyjmowanie kapsułek może przykryć problem, którego przyczynę trzeba znaleźć. W ciąży o suplementacji decyduje lekarz. Przegląd Cochrane z 5 badań i 984 kobiet nie wykazał pewnego wpływu B12 na anemię matki, ale dowody były bardzo niepewne. Dane o wieloletnim przyjmowaniu bardzo dużych dawek w tych źródłach są skąpe.
Co z tego wynika
Jeśli nie masz niedoboru, B12 w kapsułce raczej ci się nie przyda do pamięci, nastroju ani energii. Jeśli jesteś weganinem, suplement ma sens i najpewniej go potrzebujesz. Jeśli od lat bierzesz metforminę albo masz niepokojące objawy, zacznij od badania krwi i rozmowy z lekarzem. Formę wybierz tę, którą będziesz brać regularnie, bo między tabletką, tabletką podjęzykową i zastrzykiem różnic w poziomie badania nie potwierdziły.