Co to jest i po co ludzie to biorą
Większość ludzi spotyka taurynę na etykiecie napoju energetycznego, obok kofeiny. To aminokwas, który organizm wytwarza sam. Jako suplement sprzedaje się go osobno, z obietnicami lepszej wydolności i koncentracji; badania sprawdzały też wskaźniki metaboliczne.
Co pokazują badania
Najlepiej udokumentowane jest połączenie z kofeiną, a nie sama tauryna. Metaanaliza sieciowa 12 badań wykazała, że połączenie kofeiny z tauryną dawało wyższą zdolność beztlenową (g = 0,46) i krótszy czas reakcji (g = 0,75) niż każdy ze składników osobno. Za samą kofeiną przemawiało zmniejszenie odczuwanego wysiłku. Samej tauryny nie wyróżniono żadnym wyraźnym efektem (była tendencja do niższego mleczanu), a autorzy sami piszą, że efekty na wytrzymałość zależą od warunków.
Próba na 81 zawodowych piłkarzach przez 10 dni badała 1,5 g tauryny z kofeiną, także z fosfatydyloseryną. Zestaw z fosfatydyloseryną dawał mniejszy spadek sprintu pod koniec treningu (-18% wobec -34% przy placebo) i lepsze podania. Autorzy zastrzegają, że próba była pojedynczo zaślepiona, a dawki kofeiny w grupach się różniły, więc wyniki traktują jako wstępne. W przeglądzie badań na sportsmenkach testy tlenowe mogły się poprawiać po taurynie, kofeinie i beta-alaninie, lecz autorzy podkreślają, że danych o samej taurynie jest mało.
Co do skupienia, metaanaliza 7 prób na 402 osobach nie znalazła istotnego wpływu samej tauryny na wyniki testów poznawczych; badano zarówno osoby z zaburzeniami poznawczymi, jak i bez nich, a autorzy uznali dowody za niewystarczające.
Metabolizm to osobny wątek, dotyczący osób z nadwagą. Metaanaliza 9 prób wskazała niższe trójglicerydy i insulinę na czczo (trójglicerydy o 0,56 mg/dl, czyli bardzo niewiele), a przy dawce 3 g dziennie niższy HbA1c i glukozę na czczo. Inna metaanaliza znalazła niższe CRP i MDA (wskaźniki stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego), ale bez zmiany TNF-alfa i interleukiny 6. Zmiana wskaźników laboratoryjnych to nie to samo co zdrowie.
Dawki, które badano
W badaniach z kofeiną 1,5 g tauryny razem ze 150-200 mg kofeiny. W badaniach metabolicznych porównywano dawki poniżej 3 g i 3 g dziennie, a korzyści dla cukru widziano przy 3 g. Najlepsze wyniki dla stanu zapalnego pojawiały się po 8 tygodniach. Górnych granic z oficjalnego źródła nie sprawdzano.
Kto powinien uważać
Tu dane są najuboższe. Przejrzane streszczenia nie opisują dokładnie działań niepożądanych tauryny, a badania z kofeiną nie rozdzielają skutków obu substancji. Jeśli bierzesz taurynę razem z kofeiną, obowiązują cię ostrzeżenia dotyczące kofeiny, omówione na jej stronie. O ciąży, chorobach serca i nerek przejrzane badania nic nie mówią, więc w tych sytuacjach lepiej zapytać lekarza niż zgadywać.
Co z tego wynika
Naszym zdaniem osobny proszek z tauryną nie ma dziś solidnego uzasadnienia. Efekty na wydolność beztlenową i reakcję pojawiały się w połączeniu z kofeiną, a na koncentrację nie ma dowodów. Jeśli już coś ma ci pomagać przed treningiem, kofeina ma mocniejsze podstawy, co widać na stronie o kofeinie.