Co to jest i po co ludzie to biorą
NAC to N-acetylocysteina, czyli zmodyfikowana cysteina, aminokwas, z którego komórki składają glutation. Glutation to jeden z głównych wewnętrznych przeciwutleniaczy organizmu, czyli związków, które łagodzą skutki uboczne przemian tlenowych w komórkach. Stąd pomysł, że więcej NAC znaczy mniej „stresu oksydacyjnego" i wolniejsze starzenie. Sportowcy biorą go też na zakwasy.
Pomysł jest logiczny. Dane z ludzi zazwyczaj go nie potwierdzają.
Co pokazują badania
Przy zakwasach wyniki są sprzeczne. Metaanaliza 20 badań znalazła po wysiłku mniejszy ból mięśni i niższy mleczan, a także wyższy glutation, ale bez wpływu na kinazę kreatynową, czyli enzym uwalniany z uszkodzonych mięśni. Druga metaanaliza, obejmująca 37 prac i 1388 osób, nie wykryła żadnego efektu na mleczan, pH, zużycie tlenu ani enzymy mięśniowe, i autorzy napisali wprost, że wpływu na regenerację nie znaleziono.
Dla wyników sportowych jest metaanaliza z 2017 roku: siedem badań, średnia poprawa 0,29%, przedział ufności od -0,67 do 1,25. Zero mieści się w tym przedziale, więc nie wiadomo, czy jakikolwiek efekt istnieje. Autorzy nie rekomendowali NAC do dalszych zastosowań w sporcie.
Mieszanka glicyny z NAC (GlyNAC) ma najmocniej brzmiący wynik. W 16-tygodniowej próbie na 24 starszych osobach, dwanaście dostawało GlyNAC, a dwanaście placebo, i poprawiły się markery stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego i funkcji fizycznej. To mała grupa, a wynik dotyczy połączenia dwóch aminokwasów, więc nie dowodzi działania samego NAC.
Tam, gdzie badano twarde wyniki, NAC zwykle się nie obronił. W próbie 59 osób z lekkimi zaburzeniami poznawczymi 2400 mg dziennie przez 24 tygodnie nie dało przewagi nad placebo. W otwartej próbie 60 osób z tłuszczową chorobą wątroby, bez placebo, wysoka dawka NAC przez 12 tygodni nie poprawiła ani stresu oksydacyjnego, ani insuliny względem samej zmiany stylu życia. W reumatoidalnym zapaleniu stawów 74 osoby brały 1200 mg dziennie przez trzy miesiące i nie było różnic w aktywności choroby względem placebo.
Dawki, które badano
W cytowanych próbach: od 1200 do 2400 mg dziennie przez 3-6 miesięcy. W badaniach sportowych typowa dawka wynosiła około 5,8 g dziennie, ale zakres sięgał 20 g. To dawki z badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
W metaanalizie badań sportowych ryzyko skutków ubocznych na NAC względem placebo nie różniło się istotnie (iloraz szans 1,11, przedział 0,88-1,39), ale autorzy zauważyli, że skutków przybywa wraz z dawką. Nie znaleźliśmy w przeczytanych źródłach danych o interakcjach z lekami ani o ciąży. Przy chorobach przewlekłych i stałych lekach zapytaj lekarza. Status prawny NAC w Polsce nie był tu sprawdzany.
Co z tego wynika
Jeśli liczysz na lepszą formę albo regenerację, nie ma na to solidnych dowodów, a w sporcie wprost nie wykazano korzyści. Na starzenie, pamięć i wątrobę duże próby dały wyniki zerowe. Naszym zdaniem nie ma powodu kupować NAC jako suplementu codziennego, a przy konkretnym problemie zdrowotnym rozmowa z lekarzem poprzedza jakikolwiek suplement.