Co to jest i po co ludzie to biorą
Kwercetyna to flawonoid, czyli roślinny barwnik z grupy polifenoli. Występuje w niewielkich ilościach w owocach i warzywach. W suplementach pojawia się zwykle w dawkach do 1000 mg dziennie, czyli wyższych niż w zwykłej diecie. Badania sprawdzały jej wpływ na ciśnienie, infekcje, regenerację, cukier i lipidy. Realnie widać tylko jeden efekt, i to niewielki.
Co pokazują badania
Ciśnienie to najlepiej udokumentowany efekt. Metaanaliza 17 badań na 896 osobach pokazała spadek ciśnienia skurczowego (górnego) o 3,1 mmHg i rozkurczowego (dolnego) o 2,9 mmHg. Druga, obejmująca 10 prób i 841 osób, znalazła spadek skurczowego o 2,4 mmHg, także u osób z prawidłowym ciśnieniem. To mała zmiana i nie zastępuje leczenia nadciśnienia.
Dla wyników sportowych jest metaanaliza polifenoli: 14 badań, głównie na wytrenowanych mężczyznach, średnia dawka około 688 mg dziennie, poprawa wyników o 1,9%. W siedmiu badaniach z samą kwercetyną było to 2,8% (przedział 2,05-3,58). To brzmi dobrze, ale badań jest niewiele i nie wiadomo, jak to się przekłada na zwykłego, rekreacyjnie ćwiczącego człowieka. Mała próba na 12 młodych mężczyznach pokazała też, że gram kwercetyny dziennie przez 14 dni obniżał markery uszkodzenia mięśni po ćwiczeniach ekscentrycznych, ale to tylko markery z krwi.
Odporność, która jest częstym argumentem reklamowym, wypada gorzej. W badaniu na 1002 osobach w wieku 18-85 lat, które przez 12 tygodni brały 500 lub 1000 mg, nie było różnic w infekcjach górnych dróg oddechowych względem placebo. Korzyść znaleziono tylko w jednej podgrupie wybranej po zakończeniu badania (325 osób w wieku 40 lat i więcej, które oceniały swoją kondycję jako dobrą, przy dawce 1000 mg), więc to hipoteza, nie wynik.
Glukoza i lipidy: metaanaliza u osób z zespołem metabolicznym nie znalazła wpływu na glukozę na czczo ani HbA1c, a metaanaliza z 2020 roku nie wykazała zmian w lipidach ani glukozie ogółem. Dopiero w podgrupach badań trwających co najmniej 8 tygodni pojawiły się zmiany HDL i trójglicerydów, co wymaga potwierdzenia.
Dawki, które badano
W cytowanych próbach 500 i 1000 mg dziennie przez 12 tygodni (infekcje), 1 g przez 14 dni (regeneracja po wysiłku), a w metaanalizie sportowej średnio około 688 mg. To dawki z badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Przegląd bezpieczeństwa uznał działania niepożądane z badań na ludziach za rzadkie i łagodne. Zaznaczył jednak, że nie ma odpowiednich danych o bezpieczeństwie wysokich dawek (od 1000 mg) przez ponad 12 tygodni. Z badań na zwierzętach wynikają dwie obawy, o nasilenie szkód w uszkodzonej nerce i o sprzyjanie guzom zależnym od estrogenów. Nie wiadomo, czy dotyczą ludzi. Ten sam przegląd opisuje, że kwercetyna zmienia wchłanianie niektórych leków. Jeśli bierzesz leki na stałe, masz chorobę nerek albo nowotwór zależny od hormonów, zapytaj lekarza.
Co z tego wynika
Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie, zacznij od pomiarów w domu i rozmowy z lekarzem, bo 2-3 mmHg nie rozwiąże problemu. Na odporność i cukier dowody są negatywne, a w sporcie obiecujące, ale cienkie. Naszym zdaniem lepiej kupować cebulę i jabłka, a kapsułkę rozważyć dopiero po konsultacji, zwłaszcza przy lekach.