Co to jest i po co ludzie to biorą
HMB reklamuje się jako ochronę mięśni przed rozpadem, a część badań nad nim prowadzono na osobach starszych i chorych. Substancja jest metabolitem leucyny, a suplement ma ograniczać rozpad mięśni i wspierać przyrost masy przy treningu. Sprawdźmy, kogo faktycznie badano.
Co pokazują badania
U osób w twoim wieku sprawa jest dość jasna. Metaanaliza 11 badań na 302 osobach w wieku 18-45 lat, trenujących oporowo, znalazła niewielki wzrost masy ciała, ale nie masy beztłuszczowej, tkanki tłuszczowej ani siły. Autorzy napisali wprost, że wyniki nie wspierają stosowania HMB w celu poprawy składu ciała i siły. Zgadza się z tym sieciowa metaanaliza 35 badań na sportowcach, w której żaden z porównywanych suplementów, w tym HMB, nie zwiększył istotnie masy beztłuszczowej.
Przegląd przeglądów z 2025 roku wypada korzystniej. Zebrał 11 metaanaliz z uczestnikami w wieku 23-79 lat i wyliczył małe efekty na masę mięśniową (0,21) i siłę (0,27). Jakość tych metaanaliz była jednak bardzo różna, pięć dobra, trzy niska i trzy krytycznie niska. Autorzy wnioskują, że HMB może pomagać osobom z zanikiem mięśni z przyczyn fizjologicznych, nie zdrowym młodym.
U starszych z sarkopenią wyniki są sprzeczne. Jedna metaanaliza pięciu badań znalazła wyższy wskaźnik masy mięśniowej i siłę uścisku, ale nie znalazła poprawy tempa chodu. Druga, też z pięciu badań, wykryła poprawę tempa chodu i brak efektu na masę oraz siłę. Wspólnym wnioskiem autorów jest ostrożność i potrzeba lepszych badań. W 12-tygodniowej próbie na 34 osobach siła uścisku wzrosła o 4,6 kg więcej niż w grupie placebo, ale to mała próba.
U chorych na nowotwory przegląd 15 badań widział korzyść dla masy mięśniowej w czterech z czterech badań wyższej jakości, jednak HMB podawano głównie w mieszankach z aminokwasami. Nie dowiesz się z niego, co robi samo HMB.
Dawki, które badano
Najczęściej 3 g soli wapniowej HMB dziennie. Przegląd z 2014 roku nazywa to najczęstszą dawką, a przegląd u chorych na raka stwierdził ją w 80% badań. Górnej granicy z oficjalnego źródła nie sprawdzano.
Kto powinien uważać
Nie zgłaszano poważnych zdarzeń niepożądanych. W przeglądzie badań na chorych na raka nie zgłoszono poważnych działań niepożądanych, a przegląd z 2014 roku nie znalazł szkód w badaniach na ludziach i zwierzętach. Z drugiej strony autorzy przeglądu z 2016 roku zauważają, że nie zbadano toksyczności HMB u ludzi. Czyli brak sygnałów nie jest dowodem bezpieczeństwa. Osoby chore, po operacji lub w trakcie leczenia powinny konsultować suplement z lekarzem.
Co z tego wynika
HMB zostawiłbym na półce. U zdrowych młodych trenujących najlepsza metaanaliza nie znalazła ani masy, ani siły, a pozytywne wyniki dotyczą starszych i chorych. Jeśli zależy ci na mięśniach, najpierw trening i białko w diecie, a jeśli już coś dokładać, kreatyna ma o wiele lepsze poparcie.