Co to jest i po co ludzie to biorą
Przed treningiem pije się cytrulinę, bo ma dać „pompę”, czyli mocniej ukrwione mięśnie i dłuższą pracę bez zmęczenia. Mechanizm brzmi logicznie. Organizm przerabia ją na arginę, a z niej powstaje tlenek azotu, który rozszerza naczynia. Pytanie, czy to się przekłada na wynik, ma w badaniach mniej jednoznaczną odpowiedź niż reklama.
Co pokazują badania
Przy wydolności tlenowej wynik jest raczej negatywny. Metaanaliza 10 badań nie znalazła poprawy wyniku w teście (SMD 0,15; przedział od -0,02 do 0,32), oceny zmęczenia, kinetyki zużycia tlenu ani mleczanu. Przegląd 118 badań nad żywnością bogatą w tlenek azotu obejmował tylko 3 badania z cytruliną i nie wykrył efektu. Przegląd z 2020 roku dodaje, że dowody na poprawę przepływu krwi w mięśniach są „skąpe i niespójne”, choć pojedyncze badania notowały lepszą wydolność i regenerację.
Przy sprintach i skokach są małe próby i wyniki sprzeczne. W badaniu na 48 koszykarzach 6 g dziennie przez 4 tygodnie treningu sprinterskiego dało lepsze wyniki niż placebo, choć poprawiły się wszystkie grupy, a razem z cytruliną badano też kreatynę i beta-alaninę. W próbie na 75 mężczyznach z 8 tygodniami treningu siłowego jabłczan cytruliny nie dał przewagi nad placebo. Wioślarze i piłkarki dostawali cytrulinę razem z azotanami, więc nie da się przypisać efektu samej cytrulinie.
W starszym wieku obraz jest lepszy, ale to inna grupa niż ty. Metaanaliza 15 prób (415 osób) pokazała spadek ciśnienia skurczowego o 4 mmHg po cytrulinie lub arbuzie, a druga, na 8 próbach i 176 osobach, poprawę rozszerzania naczyń po cytrulinie. Przy składzie ciała 21 prób nie wykazało ogólnego efektu.
Dawki, które badano
Najczęściej 6 g L-cytruliny dziennie, w jednej próbie 8 g jabłczanu cytruliny. Czas trwania wahał się od tygodnia do 4 tygodni. Autorzy metaanalizy składu ciała zauważyli, że ewentualne efekty widać było przy dawkach powyżej 6 g na dobę, ale to analiza eksploracyjna. Górnych limitów z oficjalnego źródła nie sprawdzano.
Kto powinien uważać
W badaniu na 115 kobietach z przedeklampsją, groźnym powikłaniem ciąży, cytrulina nie przedłużyła ciąży, a ciśnienie skurczowe i enzymy wątrobowe w dniu porodu były wyższe niż w grupie placebo. Ciężarne nie powinny jej brać bez lekarza.
Skoro cytrulina obniża ciśnienie u starszych, osoby z niskim ciśnieniem albo na lekach je obniżających powinny zapytać lekarza, zanim ją dodadzą. To wniosek z wyników badań, a nie udokumentowana interakcja. Długoterminowych danych o bezpieczeństwie u zdrowych młodych dorosłych w przejrzanych badaniach nie znaleziono.
Co z tego wynika
Nie kupiłbym cytruliny na bieganie ani kolarstwo, bo metaanalizy nie widzą tam efektu. Przy sprintach i treningu siłowym pozostają małe próby o niepewnym wyniku. Zanim wydasz pieniądze na „pompę”, sprawdź, czy twoja dyscyplina jest w ogóle badana.