Pierwszy sygnał, że z kolagenem trzeba uważać, to sposób, w jaki są opisywane jego badania. Przegląd z 2020 roku przyznaje, że prawie wszystkie włączone prace pokazały korzyść „bez niespójności” (Barati 2020). Naszym zdaniem przy tak małych próbach i różnych produktach brak jakichkolwiek wyników zerowych każe pytać, czy takie badania w ogóle ukazały się drukiem.
Co to jest i po co ludzie to biorą
Kolagen jest głównym białkiem skóry, ścięgien i chrząstek. W suplementach występuje zwykle jako hydrolizat, czyli kolagen rozbity na krótkie peptydy. Badania sprawdzały go pod kątem skóry, stawów, ścięgien i jako dodatek do treningu.
Co pokazują badania
Skóra to powód, dla którego badań jest najwięcej. W badaniu na 64 osobach 1 g peptydów dziennie przez 12 tygodni dał wyższe nawilżenie skóry i mniejsze zmarszczki niż placebo (Kim 2018). Pięć gramów u 85 zdrowych kobiet z Azji Wschodniej w wieku 43-65 lat, stosujących też ten sam krem, poprawiło po 84 dniach gęstość skóry właściwej i nawilżenie (Vleminckx 2024). Podobnie wyszło u 70 dorosłych po 8 tygodniach (Lee 2025) i w dwóch próbach z 2015 roku (Asserin 2015). Wszystkie te prace testowały konkretne produkty, a streszczenia nie podają, kto je sfinansował. W przejrzanych pracach nie ma metaanalizy dla skóry. Naszym zdaniem dowody są słabe.
Mięśnie i ścięgna. Metaanaliza 19 badań (768 osób) pokazała, że kolagen razem z regularnym treningiem wiąże się z większą masą beztłuszczową (SMD 0,48) i niewielkim wzrostem maksymalnej siły (SMD 0,19). Pewność dowodów autorzy ocenili jako umiarkowaną dla składu ciała, bardzo niską dla ścięgien i niską dla pozostałych wyników, w tym siły (Bischof 2024). W 16-tygodniowym badaniu na 50 mężczyznach 10 g dziennie zwiększyło sztywność ścięgna Achillesa i mięśnia łydki oraz tempo narastania siły, ale nie siłę maksymalną ani przekrój mięśnia (Miyamoto 2025). Przegląd 15 badań wskazuje, że kolagen może pomagać stawom, ale 12 z nich dotyczyło sportowców rekreacyjnych (Khatri 2021).
Kolano. W badaniu na 80 osobach z łagodną chorobą zwyrodnieniową kolana (stopień I-II) 3 g dziennie przez 180 dni obniżyło ból w skali WOMAC bardziej niż placebo (−1,90 wobec +0,61 punktu), szerokość szpary stawowej się nie zmieniła (Park 2025). To jedna próba, a wśród autorów są pracownicy firm. Wynik wymaga powtórzenia.
Dawki, które badano
W skórze podawano od 1 do 5 g dziennie przez 8-12 tygodni. W badaniach ścięgien 10 g przez 16 tygodni, w kolanie 3 g przez 180 dni. To dawki z prób, nie zalecenie, a górnej granicy bezpieczeństwa w źródłach nie znaleziono.
Kto powinien uważać
W trzech przeczytanych badaniach, które o to pytały, nie zgłoszono działań niepożądanych związanych z kolagenem. Próby były jednak małe. Jeśli masz alergię pokarmową, zwróć uwagę na pochodzenie surowca, bo źródła nie opisują go dla badanych produktów. Przy bólu kolana, który trwa, zacznij od lekarza. Danych o ciąży i karmieniu nie ma.
Co z tego wynika
Skórze kolagen może dać trochę nawilżenia, ale nie ma solidnego dowodu na zmarszczki, a testowane produkty były konkretnymi preparatami badanymi do 12 tygodni. Jako dodatek do treningu daje niewielki efekt, a pewność dowodów jest niska. Jeśli zależy ci na skórze, zacznij od podstaw opisanych w pielęgnacji dla mężczyzn od zera, a kolagen traktuj najwyżej jako eksperyment na 12 tygodni.
