Co to jest i po co ludzie to biorą
Beta-glukany to rozpuszczalne polisacharydy, czyli długie łańcuchy cukrów, które człowiek trawi tylko w niewielkim stopniu. Występują w owsie i jęczmieniu, ale też w ścianach komórek drożdży i grzybów. Chemicznie to inne cząsteczki, a w sklepie często stoją pod jedną nazwą.
Beta-glukan z owsa badano głównie pod kątem cholesterolu, a z drożdży i grzybów (boczniak, shiitake, drożdże piekarskie) głównie pod kątem odporności. Dowody dla tych dwóch zastosowań są nierówne, więc trzeba je rozdzielić.
Co pokazują badania
Cholesterol to mocniejsza strona owsa. Metaanaliza 58 prób z 3974 osobami pokazała, że przy medianie 3,5 g beta-glukanu owsianego dziennie LDL spadał o 0,19 mmol/l w porównaniu z grupami kontrolnymi. Autorzy zaznaczają duże, niewyjaśnione różnice między próbami. Metaanaliza 13 prób z 927 osobami z podwyższonym cholesterolem dała podobny wynik: LDL niższy o 0,27 mmol/l, ale trójglicerydy i HDL bez zmian. Przegląd z 2023 roku (28 badań, 1494 osoby) uznał, że efekt dawał zarówno owies, jak i izolowany beta-glukan. To kilka zgodnych przeglądów, ale zmiany są niewielkie.
Odporność to inna historia. Przegląd 34 prób z beta-glukanem z grzybów i drożdży obejmuje zdrowych i chorych i wskazuje, że w większości prób chodziło o odporność, a wyniki sugerowały mniej przeziębień i infekcji dróg oddechowych. Jednocześnie autorzy piszą, że zmiany na poziomie komórek i cząsteczek były niespójne, a dawki bardzo się różniły. Próba na 249 dzieciach z nawracającymi infekcjami dała o 15 procent mniej infekcji w trzy miesiące sezonu, ale preparat zawierał też witaminę D i cynk (grupa placebo dostawała je również), a badano dzieci, które często chorują. Nie przenosimy tego na dorosłych.
Próba na 44 osobach z nadwagą pokazała po 6 tygodniach drożdżowego beta-glukanu mniejszy obwód talii i niższe ciśnienie, ale bez zmiany lipidów. Mała grupa i krótki czas.
Dawki, które badano
W metaanalizie owsianej mediana wynosiła 3,5 g dziennie, a oświadczenie UE mówi o 3 g dziennie. Preparaty grzybowe i drożdżowe badano w bardzo szerokim zakresie, od 2,5 do 1000 mg dziennie, do 6,5 miesiąca. To dane z badań, nie zalecenie. Górnej granicy bezpieczeństwa nie podano, bo żadne otwarte źródło jej nie określa.
Kto powinien uważać
Przegląd preparatów grzybowych nie znalazł zdarzeń niepożądanych powiązanych przyczynowo z beta-glukanem, a w próbie na dzieciach zgłoszono tylko łagodne zdarzenia, ale próby były w większości małe i krótkie. Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną albo bierzesz leki działające na odporność, zapytaj lekarza, bo substancja jest badana właśnie jako modulująca odporność. Czy dany beta-glukan to nowa żywność w UE, nie sprawdzano, więc sprawdź to na stronie EFSA lub GIS.
Co z tego wynika
Jeśli chodzi ci o cholesterol, to beta-glukan z owsa ma w badaniach najlepsze oparcie, ale efekt jest mały i nie zastępuje badania lipidogramu u lekarza. Beta-glukan z grzybów i drożdży „na odporność” ma słabsze dowody, a wyniki na poziomie komórek były niespójne. Wyniki dla wersji owsianej, drożdżowej i grzybowej nie są wymienne, więc sama nazwa „beta-glukan” na etykiecie niewiele mówi.