W jednym z badań prawie 70% sportowców spało przed zawodami gorzej niż zwykle. Jeśli przed pierwszym półmaratonem leżysz o drugiej w nocy i układasz plan biegu, jesteś w większości, a nie w wyjątku.
Najważniejsze pytanie brzmi, czy po takiej nocy wynik jest przesądzony. Dane są mniej groźne niż myśl o trzeciej nad ranem, ale nie pozwalają też powiedzieć „nic się nie stanie”. Poniżej to, co faktycznie zmierzono, i plan, który z tego wynika.
Czy jedna zła noc psuje wynik
Metaanaliza Lopesa i współpracowników (łączenie wyników wielu badań w jedną liczbę) objęła 31 badań i 478 osób. Porównywano noc z odebranym snem ze zwykłą nocą u zdrowych ludzi, a oceniano wytrzymałość. Średni efekt wyszedł umiarkowany, ze standaryzowaną różnicą średnich -0,52 i przedziałem ufności 95% od -0,67 do -0,38.
Przedział ufności to zakres, w którym najpewniej leży prawdziwa wartość. A standaryzowana różnica średnich to miara względem rozrzutu wyników, więc nie da się jej uczciwie przeliczyć na minuty w półmaratonie. Znaczenie praktyczne jest takie, że pogorszenie było realne, ale nie katastrofalne. Autorzy zauważyli też, że dłuższe wysiłki, ponad 30 minut, były dotknięte mocniej (P = 0,035). Bieg na 21 km do nich należy.
Dwie rzeczy z tej pracy łatwo przeoczyć.
- Według autorów jedna lub więcej nocy częściowego ograniczenia snu albo jedna noc całkowitego braku snu pogarszały wytrzymałość podobnie.
- Ryzyko błędu w badaniach było małe tylko w 8% z nich, niejasne w 74%, a wysokie w 18%. Wpływ na dobrze wytrenowanych zawodników jest według autorów nieznany.
Teraz o tym, co to za „nocne ograniczenia”. W badaniu Souissi i współpracowników 20 biegaczy raz spało od 22:30 do 6:30, a raz od 0:30 do 4:30, czyli cztery godziny w łóżku. Po krótkiej nocy w 12-minutowym biegu pokonywali o 6% krótszy dystans, a wysiłek oceniali jako cięższy. W badaniu Robertsa cykliści i triatloniści (9 osób) trzy noce z rzędu mieli około 4,7-4,9 godziny snu. Dopiero trzeciego dnia test na czas był wolniejszy i trwał 60,4 minuty wobec 58,8 przy zwykłym śnie, czyli o około 1,6 minuty dłużej.
To są testy w warunkach badania, na krótkim dystansie albo na ergometrze, a nie prawdziwe starty z tłumem i adrenaliną. Trzy noce po 5 godzin to też coś innego niż jedna noc z 6 godzinami, którą masz na myśli. Dla takiej nocy w przejrzanych źródłach nie ma wyniku, który dałoby się uczciwie podać.
Jedna metaanaliza dodaje kłopot. Gong i współpracownicy przeanalizowali 75 wskaźników z 27 prac, z różnych dyscyplin. Wielkość efektu wyniosła -0,23 dla całkowitego braku snu, -1,17 dla ograniczenia snu na końcu nocy i -0,25, bez istotności statystycznej, dla ograniczenia na początku nocy. Wynik sugeruje, że obcięcie końca nocy, czyli wczesna pobudka, boli bardziej niż późniejsze pójście spać. To jednak jedna analiza, a poprzednia dawała podobne efekty dla obu form. Wniosek jest więc skromny, bo co do szczegółów nie ma zgody.
W warunkach prawdziwych zawodów obraz jest łagodniejszy. W badaniu Lastelli na 103 sportowcach gorszy sen nie wykazał istotnego związku z względnym wynikiem sportowym. Wiązał się za to z gorszym nastrojem przed startem. Korelacje były słabe, rzędu -0,2 do -0,3, i nie dowodzą przyczyny. Przegląd Fullagara przypomina, że wyniki bywają sprzeczne i że część maksymalnych wysiłków dało się utrzymać mimo niewyspania.
Naszym zdaniem jedna gorsza noc prawdopodobnie kosztuje trochę, ale tego kosztu nie da się uczciwie podać w minutach. To mniej niż koszt paniki o to, że „już po starcie”.
Jak często i dlaczego
Juliff i współpracownicy zapytali 283 sportowców wyczynowych z Australii. Aż 64,0% miało w ciągu ostatnich 12 miesięcy przynajmniej jedną gorszą noc przed ważnymi zawodami. Najczęściej problemem było zasypianie (82,1%), a powody to myśli o zawodach (83,5%) i zdenerwowanie (43,8%). Lastella wśród przyczyn wymienia też niepokój, hałas, potrzebę pójścia do toalety i wczesną godzinę startu. W obu pracach to deklaracje z ankiet, a nie pomiary.
Według Juliff zły sen przed startem to problem sytuacyjny, a nie ogólny. To uspokaja, bo mija razem z zawodami. Ci sami autorzy podają, że 59,1% sportowców z dyscyplin zespołowych nie miało żadnego sposobu na radzenie sobie ze złym snem, wobec 32,7% w dyscyplinach indywidualnych. Ci drudzy stosowali relaksację i czytanie.
Lastella i współpracownicy zmierzyli sen 21 kolarzy (mężczyźni, średnio 19,9 roku) opaskami na nadgarstku. Noc przed zawodami trwała 6,5 godziny wobec 7,4 godziny w czasie zwykłych treningów.
Noce wcześniej, czyli co daje dłuższy sen
Tu dane są ciekawsze, ale małe. W badaniu Robertsa przez trzy noce wydłużono czas w łóżku o 30%. Sen trwał wtedy 8,6, 8,3 i 8,2 godziny wobec 7,1, 6,5 i 6,9 przy zwykłym trybie. Czwartego dnia test na czas był szybszy i trwał 56,8 minuty wobec 58,7. Autorzy zalecają sen powyżej 8 godzin, ale badanie objęło 9 osób i trwało kilka dni.
Arnal i współpracownicy badali 12 zdrowych mężczyzn. Przez sześć nocy mieli oni 9,8 godziny w łóżku zamiast 8,2. Czas do wyczerpania w ćwiczeniu mięśnia uda był dłuższy o 3,9% przed pozbawieniem snu i o 8,1% po jednej nocy bez snu. To ćwiczenie izometryczne, nie bieg, a autorzy tłumaczą korzyść mniejszym odczuwanym wysiłkiem.
Przegląd Cunhy z 25 badań uznał wydłużanie snu i drzemki za najskuteczniejsze interwencje, zastrzegając, że jakość dowodów jest ograniczona. Konsensus ekspertów (Walsh) mówi wprost, że potrzeba dalszych badań nad wydłużaniem snu. Dodaje też, że jedna norma, na przykład 7-9 godzin, nie pasuje każdemu, i zaleca podejście indywidualne.
Plan na tydzień i noc przed startem
Badania nie sprawdzały żadnego z poniższych kroków jako całości. To plan oparty na tym, co wyżej, i na zdrowym rozsądku, i tak go traktuj.
- W ostatnim tygodniu trzymaj stałą porę wstawania, także w weekend.
- Jeśli start jest wcześnie, na przykład o 8:00, przesuwaj budzik w kolejnych dniach o kilkanaście minut, zamiast pierwszy raz zrywać się o 4:30 w dzień zawodów. Porę kładzenia się policzysz w kalkulatorze pory snu, tutaj z przykładową pobudką o 5:30.
- Przez trzy ostatnie noce możesz dać sobie więcej czasu w łóżku. W badaniu Robertsa wydłużenie dało około godziny do półtorej snu więcej. Rób to tylko wtedy, gdy zasypiasz bez trudu.
- Nie kładź się dużo wcześniej niż zwykle, jeśli kończy się to leżeniem i liczeniem godzin. To nasza ocena, bez badania na biegaczach.
- Przygotuj pakiet, numer, ubranie i drogę dzień wcześniej. Myśli o zawodach były w badaniu Juliff głównym powodem złego snu, więc każda sprawa załatwiona wieczorem to mniej tematów w głowie. Na hałas w hotelu pomagają zatyczki. Listę spraw na dzień startu ma poradnik o pierwszym biegu ulicznym na gdziestart.pl, serwisie o zawodach tego samego wydawcy.
- Gdy budzisz się o 3 w nocy, nie sprawdzaj zegarka i nie licz, ile godzin zostało. Sportowcy z dyscyplin indywidualnych w badaniu Juliff stosowali relaksację i czytanie, i to są sensowne ruchy. Jeśli po mniej więcej pół godziny dalej nie śpisz, wstań i zrób coś spokojnego przy słabym świetle.
- Środki nasenne to decyzja lekarza.
Kofeina zasługuje na osobny akapit. Stanowisko ISSN (Guest i współpracownicy) mówi, że dawki 3-6 mg na kilogram masy ciała konsekwentnie poprawiały wyniki wysiłkowe. Najczęściej stosowano je 60 minut przed wysiłkiem. Bardzo duże dawki, około 9 mg/kg, dają dużo działań niepożądanych i nie są potrzebne. Autorzy piszą też, że kofeina może poprawić sprawność u niektórych osób przy niewyspaniu, a reakcja jest bardzo indywidualna. Nie wprowadzaj w dzień startu niczego, czego nie znasz z treningów. Kofeinę na trasie, razem z resztą jedzenia, opisuje poradnik o jedzeniu w biegu. Popołudniowa kawa dzień przed może za to pogorszyć zasypianie, o czym mówi tekst o kofeinie i śnie.
Podróż przez strefy czasowe to osobny problem. Konsensus Janse van Rensburg i współpracowników opracowało 26 ekspertów. Ich zastrzeżenie jest takie, że brak dowodów ogranicza siłę zaleceń. Przy wyjeździe w obrębie Europy różnica to godzina lub dwie, więc dla większości amatorów to mniejszy kłopot niż noc w obcym łóżku.
Kiedy to nie są nerwy
Juliff opisuje zły sen przed startem jako sytuacyjny. Jeśli kiepsko śpisz także w zwykłych tygodniach, od kilku tygodni trwają problemy z zasypianiem albo przebudzeniami, a start jest tylko kolejnym wyzwalaczem, przyczyna leży gdzie indziej. To samo dotyczy głośnego chrapania, przerw w oddychaniu zauważonych przez inną osobę i silnej senności w ciągu dnia, bo mogą oznaczać bezdech. Wtedy zgłoś się do lekarza, nie próbuj poprawiać tego własnymi eksperymentami. Przegląd typowych przyczyn znajdziesz w tekście problemy ze snem.
Czego te dane nie pokazują
Większość badań dotyczyła małych grup, często wytrenowanych młodych mężczyzn. Roberts miał 9 osób, Arnal 12 mężczyzn, Souissi 20 biegaczy w wieku około 21 lat, Lastella 21 kolarzy. Walsh i współautorzy zauważają, że w badaniach nad snem sportowców brakuje kobiet i często kontroli warunków eksperymentu. W przejrzanych źródłach nie ma badania, które mierzyłoby sen i wynik amatorów przed maratonem lub półmaratonem. Wszystko, co dotyczy tu amatorów, jest przeniesieniem wyników z innych grup i nie ma w tym pewności.
Jeśli start jest za tydzień, zacznij dziś. Wybierz godzinę pobudki w dzień zawodów i cofnij o kilkanaście minut budzik na każdy kolejny ranek, aż się z nią zrównasz.
