Jeśli budzą cię skurcze łydek i myślisz o magnezie, przegląd Cochrane nie daje ci powodu, by na niego liczyć. Przegląd Cochrane z 2020 roku (Cochrane to organizacja, która systematycznie zbiera i ocenia badania na dany temat) obejmuje 11 badań z randomizacją, w których uczestników losuje się do grup, i 735 uczestników. Jego autorzy uznali, że magnez raczej nie zapewnia klinicznie istotnej ochrony przed skurczami u starszych dorosłych (Garrison i wsp., 2020). Zobaczmy, na czym się opiera i czego nie rozstrzyga.
Magnez na skurcze, czyli co sprawdzono
Przegląd Garrison i wsp. to systematyczna analiza badań z randomizacją, w której magnez (prawie zawsze doustny) porównywano z placebo, czyli tabletką bez substancji czynnej, z brakiem leczenia lub z innymi środkami. Pięć badań dotyczyło kobiet w ciąży z nocnymi skurczami łydek (408 uczestniczek), kolejne pięć osób z tak zwanymi skurczami idiopatycznymi, czyli bez rozpoznanej przyczyny (271 uczestników). Reszta to jedno badanie u 29 osób z marskością wątroby, czyli zaawansowanym bliznowaceniem tego narządu.
Dla skurczów idiopatycznych, głównie u osób starszych (średnia wieku od około 62 do 69 lat), wyniki były jednoznaczne. Magnez nie zmniejszył liczby skurczów w stopniu, który by się liczył. Po czterech tygodniach różnica w liczbie skurczów w tygodniu między magnezem a placebo wynosiła -0,18 (przedział ufności 95%, czyli zakres, w którym prawdopodobnie leży prawdziwy wynik, od -0,84 do 0,49; pięć badań, 307 osób, dowody o umiarkowanej wiarygodności). Przedział obejmuje zero, więc to jest wynik zgodny z brakiem efektu, a nie ze średnio jednym skurczem mniej w tygodniu. Odsetek osób, u których skurcze zmniejszyły się o co najmniej 25%, też się nie różnił (trzy badania, 177 osób, dowody o wysokiej wiarygodności). Nie było istotnej różnicy w nasileniu ani w czasie trwania skurczów.
Magnez na skurcze w ciąży
Tu obraz jest mętny. Autorzy nie mogli policzyć wspólnego wyniku. Z trzech badań z placebo jedno nie wykazało korzyści, drugie pokazało poprawę częstości i nasilenia, a trzecie dało niespójne wyniki, których nie dało się pogodzić. Wszystkie pięć badań w ciąży oceniono jako obarczone wysokim ryzykiem błędu, to znaczy ich metoda mogła zniekształcić wynik. Cochrane pisze zatem, że literatura jest sprzeczna i potrzeba dalszych badań.
Jeśli nie należysz do tej grupy, ten fragment ma jedną praktyczną konsekwencję. Nie wspiera on tezy, że magnez działa na skurcze „ogólnie", bo jedyny pozytywny sygnał pochodzi z badań o wysokim ryzyku błędu w innej grupie.
A skurcze po treningu?
Odpowiedź jest niewygodna. Autorzy przeglądu nie znaleźli żadnego badania z randomizacją, które oceniałoby magnez przy skurczach związanych z wysiłkiem, ani przy skurczach związanych z chorobą, jak stwardnienie zanikowe boczne. Nie ma więc danych, na których można oprzeć obietnicę „magnez na skurcze po siłowni". Brak dowodów nie jest dowodem braku efektu. Jest po prostu brakiem odpowiedzi.
Jak czytać ten wynik
Trzeba pamiętać o trzech ograniczeniach. Pierwsze, przegląd przeszukiwał bazy do 9 września 2019 roku, więc nowsze badania się w nim nie znalazły. Drugie, uczestnicy skurczów idiopatycznych byli głównie po sześćdziesiątce, więc przenoszenie wyniku na trzydziestolatka jest ekstrapolacją. Trzecie, przegląd objął magnez w dowolnej formie i nie rozstrzyga, która forma jest najlepsza. Żadne z tych ograniczeń nie zmienia tego, że dla grupy najlepiej zbadanej wynik jest neutralny, i to przy wysokiej i umiarkowanej wiarygodności dowodów.
Skutki uboczne
Magnez doustny w przeglądzie nie zwiększył istotnie liczby poważnych zdarzeń niepożądanych (dwa przypadki wśród 72 osób przyjmujących magnez i trzy wśród 68 na placebo, więc liczby są małe). Częstsze były za to łagodne dolegliwości, głównie żołądkowo-jelitowe, jak biegunka. Zgłaszało je od 11% do 37% osób przyjmujących magnez, wobec od 10% do 14% w grupach kontrolnych, zależnie od badania. Różnica ogółem nie osiągnęła istotności statystycznej (czyli mogła wynikać z przypadku) (dowody o niskiej wiarygodności), ale kierunek jest czytelny. Górny limit i ryzyko dla nerek omówiliśmy w tekście o magnezie na sen.
Co mówi oświadczenie UE o magnezie i mięśniach
W unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, czyli zdań, którymi producent może legalnie opisać działanie składnika (rozporządzenie 432/2012), znajduje się zdanie, które w tłumaczeniu brzmi „magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni" (angielski tekst rejestru to „Magnesium contributes to normal muscle function"). Można go użyć tylko dla żywności, która jest co najmniej źródłem magnezu, według załącznika do rozporządzenia. Rejestr zawiera też inne wpisy o magnezie, na przykład o zmniejszeniu uczucia zmęczenia, o równowadze elektrolitowej, o układzie nerwowym i o prawidłowych kościach i zębach.
Co z tego wynika? Oświadczenie dotyczy normalnej czynności mięśni u osoby, która ma magnez w diecie, i opisuje rolę składnika odżywczego w organizmie. Nie jest ono oświadczeniem o skurczach, nie mówi, że suplement coś leczy lub im zapobiega, i nie wynika z niego, że więcej magnezu da mniej skurczów. Takiego oświadczenia o skurczach w sprawdzonym przez nas wykazie nie ma. Egzemplarz, który przeczytaliśmy, jest wersją z archiwum prawa brytyjskiego, więc przed powołaniem się na dokładne brzmienie sprawdź aktualny rejestr Komisji Europejskiej.
Magnez na co pomaga, a na co nie
Skoro to zapytanie często się pojawia, odpowiedź w skrócie. Magnez jest składnikiem diety potrzebnym do prawidłowego działania mięśni, układu nerwowego i metabolizmu energetycznego, i tak mówi rejestr. Niedobór rozpoznaje lekarz na podstawie wywiadu i badań, nie ty na podstawie samego skurczu. Przegląd Cochrane nie pokazał pomocy magnezu przy skurczach idiopatycznych u starszych dorosłych, a dla skurczów wysiłkowych nie znalazł badań. Dla snu też nie ma autoryzowanego oświadczenia, co opisujemy osobno.
Inne przyczyny skurczów, które łatwiej sprawdzić
Według NHS skurcze łydek mogą wynikać z wieku, nadmiernego obciążenia mięśni podczas ćwiczeń (gorzej w upale lub wilgoci), ciąży, niektórych leków (statyny na cholesterol, diuretyki, czyli leki moczopędne, na ciśnienie), odwodnienia i choroby wątroby po nadużywaniu alkoholu. U części osób przyczyny nie udaje się ustalić.
Co NHS radzi robić. Podczas skurczu rozciągaj i masuj mięsień, możesz stanąć na bolącej nodze. Do zapobiegania sugeruje regularne ćwiczenia rozciągające łydki, które mogą zmniejszyć częstość skurczów, ale nie zawsze je całkiem eliminują. To akurat zalecenie z niskim progiem wejścia, bo niczego nie kosztuje.
Do lekarza zgłoś się, jeśli skurcze budzą cię w nocy, towarzyszy im drętwienie lub obrzęk nóg albo pojedynczy skurcz trwa dłużej niż 10 minut. Jeśli skurcze zaczęły się po rozpoczęciu nowego leku, nie odstawiaj go na własną rękę, tylko omów to z lekarzem. NHS wspomina też, że lekarz może rozważyć chininę, lek na receptę, ale ten lek nie jest dla każdego, więc o decyzji rozmawia się indywidualnie.
Skurcze po treningu to osobna sprawa. Intensywność, ilość płynów i regeneracja to czynniki, które możesz zmienić od razu. Jeśli interesuje cię suplementacja pod kątem treningu, przeczytaj artykuł o kreatynie, który omawia też mit o skurczach i odwodnieniu.
Jak podejść do magnezu w tej sprawie
Naszym zdaniem nie ma powodu kupować magnezu z myślą o skurczach. Najlepiej zbadana część dowodów mówi, że u osób starszych z nocnymi skurczami efektu nie widać, a dla skurczów wysiłkowych przegląd nie znalazł badań. Jeśli już przyjmujesz magnez z innego powodu, nie przestawaj bez rozmowy z lekarzem, a przy chorobach nerek zawsze skonsultuj dawkę.
Najlepszy ruch na dziś. Jeśli masz nawracające skurcze, zapisz przez dwa tygodnie, kiedy występują, co działo się wcześniej i jakie leki bierzesz, a potem pokaż to lekarzowi rodzinnemu.
