Kalkulator pory snu

Co to znaczy

Sen nie jest jednym równym ciągiem. Mózg przechodzi przez niego falami. Najpierw jest sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), od lekkiego N1 i N2 po sen głęboki. Potem przychodzi faza REM, w której mózg pracuje prawie jak na jawie i zwykle śnimy. Jedno takie przejście to cykl snu, a w ciągu nocy jest ich kilka.

Zwykle głębokiego snu jest więcej na początku nocy, a REM pod jej koniec. Według popularnej teorii budzenie się ze snu głębokiego nasila ociężałość tuż po wstaniu, czyli inercję snu. Stąd rada, żeby wstawać na końcu cyklu, w lekkim śnie. Teoria ma sens, ale w źródłach, które przejrzeliśmy, nie ma badania sprawdzającego to u zdrowych dorosłych. Przegląd badań nad drzemkami pokazał, że ociężałość zależy też od tego, ile snu było wcześniej i o której godzinie się budzisz.

Kalkulator zakłada, że jeden cykl trwa 90 minut. Odlicza pełne cykle od godziny pobudki albo od położenia się i dolicza czas zasypiania, który wpisujesz sam. Dostajesz kilka godzin do wyboru, bo możesz przespać 6, 5, 4 albo 3 cykle. Wybierz tę, która najlepiej pasuje do tego, ile snu potrzebujesz. Traktuj ją jak punkt wyjścia do własnej próby.

Liczba 90 to tylko średnia. W największej analizie zdrowych ochotników, jaką znaleźliśmy (369 osób, 6064 cykle), mediana, czyli wartość środkowa, wyniosła 96 minut. Różnice między ludźmi były duże, a pierwszy cykl w nocy był konsekwentnie krótszy od następnych. Jeśli twój cykl trwa 80 minut, a nie 90, po 7,5 godziny budzik zadzwoni w środku szóstego cyklu.

Dlaczego to dla ciebie ważne

• Planujesz godzinę kładzenia się z zapasem i traktujesz ją jak hipotezę do sprawdzenia, bo wiesz, że cykle różnych osób trwają różnie długo.
• Masz punkt oparcia. Naszym zdaniem najprościej zacząć od stałej pory wstawania, bo od niej łatwo policzyć, o której się położyć.
• Umiesz ocenić rady z internetu o budzeniu się „na końcu cyklu”. To teoria, która nie ma na razie potwierdzenia w badaniach na zdrowych dorosłych.
• Wiesz, kiedy minuty nie mają znaczenia. Jeśli mimo 7-8 godzin w łóżku jesteś przez wiele tygodni senny, chrapiesz albo masz przerwy w oddychaniu, to powód do lekarza, a nie do przesuwania budzika. Takie objawy mogą oznaczać bezdech senny.

Na czym to opieramy

Każde badanie poniżej jest też źródłem w jednym z naszych artykułów. Definicje pojęć sprawdzaliśmy osobno, ich źródła są przy hasłach słownika.

• Cajochen i in., Sleep Health, 2024

  Co znaleziono. U 369 zdrowych ochotników mediana cyklu wyniosła 96 minut, długość cykli bardzo różniła się między osobami, a pierwszy cykl był najkrótszy.

  Jaki to rodzaj badania. Analiza zapisów snu zebranych wcześniej w kilku badaniach laboratoryjnych. Opisuje, jak śpią zdrowi ludzie, i nie sprawdza żadnej metody.

• Le Bon i in., Psychiatry Research, 2019

  Co znaleziono. Na zapisach snu 2312 pacjentów szpitala średnia długość cyklu i liczba cykli układały się wokół wartości środkowej, a nie były takie same u wszystkich.

  Jaki to rodzaj badania. Analiza zapisów snu zebranych wcześniej w szpitalu. Badani byli przyjęci z powodów medycznych lub psychiatrycznych, więc to nie jest typowy zdrowy mężczyzna.

• Hilditch, Dorrian i Banks, Sleep Medicine, 2017

  Co znaleziono. Zalecenie, że drzemka do 30 minut chroni przed ociężałością po przebudzeniu, jest słabo podparte, a wyniki badań są niejednoznaczne.

  Jaki to rodzaj badania. Przegląd literatury, w którym autorzy zebrali i ocenili cudze badania o krótkich drzemkach. Nie robili własnego doświadczenia.

• Dement i Kleitman, 1957

  Co znaleziono. Jako pierwsi opisali cykliczny wzór snu, zestawiając zapis fal mózgowych z ruchami oczu, ruchami ciała i marzeniami sennymi.

  Jaki to rodzaj badania. Klasyczne badanie laboratoryjne z zapisem fal mózgowych (EEG). Jest stare, więc służy tu jako źródło samej idei cykli, a nie ich długości.