Co to jest i po co ludzie to biorą
Tran to olej z wątroby dorsza. Jest w nim kilka rzeczy naraz: kwasy omega-3 (EPA i DHA) i witamina D, a NHS wymienia olej z wątroby ryb wśród suplementów z witaminą A. Ile której substancji jest w konkretnym produkcie, wynika z etykiety, bo streszczenia badań podają to tylko częściowo.
Co pokazują badania
Na odporność mamy jedną bardzo dużą próbę z czterokrotnym zaślepieniem. Badanie z Norwegii objęło 34 601 dorosłych w wieku 18-75 lat, którzy nie brali codziennie suplementów witaminy D. Przez około 5,5 miesiąca zimą 2020/21 dostawali 5 ml tranu dziennie albo placebo. Zakażenie SARS-CoV-2 wykryto u 1,31 procent osób z tranem i 1,32 procent w placebo. Co najmniej jedną infekcję dróg oddechowych zgłosiło 22,94 oraz 22,13 procent uczestników. To praktycznie to samo. Autorzy napisali, że tran nie zmniejszył liczby infekcji, a po stronie skutków ubocznych notowano tylko łagodne.
Inna próba dotyczy zupełnie innej grupy. W Chinach 550 kobiet z cukrzycą ciążową dostawało tran albo olej mineralny przez 12-16 tygodni. Po 4 tygodniach główne wskaźniki (HbA1c, glukoza, insulinooporność) nie różniły się między grupami. Później część wskaźników, w tym glukoza i cholesterol, była niższa w grupie z tranem, a autorzy zanotowali też mniej powikłań okołoporodowych. To wynik u chorych kobiet w ciąży. Nie wynika z niego nic dla zdrowego mężczyzny.
Dawki, które badano
W badaniu norweskim było to 5 ml dziennie, z 10 µg witaminy D. W badaniu u kobiet z cukrzycą ciążową olej zawierał 76 mg EPA i 150 mg DHA na mililitr, ale streszczenie nie podaje objętości dawki. To opis badań, nie zalecenie. Forma może mieć znaczenie, bo w badaniu na 47 zdrowych dorosłych po jednej dawce emulgowany preparat tranu dał we krwi około 1,7 razy więcej omega-3 niż zwykły. W oświadczeniach UE sprawa wygląda tak: dla samego tranu nie ma oświadczenia, a dla EPA i DHA jest, między innymi przy 250 mg dziennie na funkcję serca. Sprawdź je w załączniku.
Kto powinien uważać
Tu leży główna pułapka. Olej z wątroby ryb NHS wymienia wśród suplementów z witaminą A, której nadmiar może zaszkodzić. NHS radzi, żeby łączny dzienny przychód z jedzenia i suplementów nie przekraczał 1,5 mg (1500 µg), a przy jedzeniu wątroby raz w tygodniu nie brać w ogóle suplementów z witaminą A, wraz z olejem z wątroby ryb. Średnie przekraczanie tego poziomu przez wiele lat wiąże się z większym ryzykiem złamań, zwłaszcza u starszych kobiet. Przeczytaj więc etykietę i policz, ile witaminy A dostajesz z całej diety. NHS nie podaje porad dla suplementów w ciąży, więc w ciąży zapytaj lekarza. Opisane tu źródła nie dotyczą interakcji z lekami.
Co z tego wynika
W największej z opisanych prób tran nie zmniejszył liczby infekcji. Jeśli sięgasz po niego dla omega-3 lub witaminy D, pamiętaj, że w pakiecie jest też witamina A z limitem od NHS, który trzeba pilnować. Jeśli zastanawiasz się nad witaminą D zimą, zacznij od badania jej poziomu i rozmowy z lekarzem o wyniku.