Co to jest i po co ludzie to biorą
Pikantność papryki chili pochodzi z kapsaicyny. Kapsinoidy, na przykład kapsjat, to jej kuzyni z łagodnych odmian papryki, które nie palą w ustach. W badaniach doustnych sprawdzano je pod kątem spalania kalorii, masy ciała i wyników w ćwiczeniach.
Pomijam prace o kapsaicynie stosowanej zewnętrznie albo jako lek, bo nie dotyczą suplementu doustnego.
Co pokazują badania
Zacznijmy od spalania. Metaanaliza 13 prób u zdrowych dorosłych wykazała, że kapsaicynoidy i kapsinoidy podniosły podstawową przemianę materii o średnio 34 kcal na dobę (przedział ufności od 16 do 52) oraz zwiększyły utlenianie tłuszczów. Autorzy piszą, że wynik jest umiarkowany i potrzeba lepszych badań. Starszy przegląd wyciąga podobny wniosek, że efekty są małe i mogą jedynie skromnie pomóc w kontroli wagi.
Wagi nie zmieniła jedyna opisana tu próba. W badaniu na 18 kobietach z lekką nadwagą (14 ukończyło) 9 mg kapsinoidów dziennie przez 8 tygodni nie zmieniło istotnie wagi ani obwodu talii. Autorzy zasygnalizowali natomiast możliwy wpływ na gęstość kości, ale to wynik z grup po 9 osób i traktuję go wyłącznie jako hipotezę.
Dla sportu obraz jest bardziej zróżnicowany. Metaanaliza 14 prób na 183 osobach, w większości z dawką 12 mg 45 minut przed wysiłkiem, nie znalazła różnicy w wytrzymałości tlenowej (d równe 0,04). Znalazła natomiast niewielką poprawę wytrzymałości mięśniowej, czyli liczby powtórzeń do załamania (d równe 0,27, przedział od 0,10 do 0,43). Efekt jest ostry, po jednej dawce, a autorzy nie rozstrzygają, co z długim stosowaniem. Przegląd 19 prób znalazł pozytywne wyniki w 10 z nich i wskazał, że efekt jest wyraźniejszy w treningu oporowym niż w wytrzymałościowym.
Dawki, które badano
W badaniach sportowych najczęściej było to 12 mg przed ćwiczeniem, a w próbie nad wagą 9 mg kapsinoidów dziennie. To dane z badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Danych o bezpieczeństwie jest mało. Streszczenia przeglądów nie opisują działań niepożądanych, a próby trwały od jednorazowej dawki do kilku tygodni. O działaniach niepożądanych kapsułek z kapsaicyną w źródłach tej strony nie ma danych. EFSA oceniła osobno syntetyczny analog fenylokapsaicynę jako nową żywność i uznała ją za bezpieczną przy proponowanym maksimum 2,5 mg dziennie dla osób powyżej 11. roku życia, a punkt odniesienia wyznaczono na podstawie podwyższonego enzymu wątrobowego ALT u szczurów. Czytałem tylko streszczenie, więc pełną opinię sprawdź sam na efsa.europa.eu. Dla ciąży, karmienia i leków nie ma w otwartych źródłach danych.
Co z tego wynika
Autorzy przeglądów oceniają efekt na kalorie jako mały, a na wytrzymałość tlenową go nie ma. Jedyny wynik, który wygląda sensownie, to nieco więcej powtórzeń po jednorazowej dawce przed treningiem siłowym, i to skromny. Zmiany wagi w opisanej próbie nie było, więc kapsułka nie jest rozsądnym zakupem.