Co to jest i po co ludzie to biorą
Bacopa monnieri, zwana też brahmi, to roślina z ajurwedy, tradycyjnie kojarzona z pamięcią. Dziś sprzedaje się ją jako „nootropik”, czyli suplement na koncentrację i uczenie się. Jeśli działa, to nie od razu, bo badania zakładają kurację trwającą co najmniej kilka tygodni.
Co pokazują badania
Przekonujący początek to metaanaliza z 2014 roku: dziewięć badań, 518 osób, dawkowanie minimum 12 tygodni. Wyszedł krótszy czas testu Trail B (test sprawności uwagi i przełączania zadań) oraz krótszy czas reakcji wyboru. Autorzy wnioskują, że bacopa może poprawiać poznanie, szczególnie szybkość uwagi, i dodają, że do rozstrzygnięcia potrzebna jest duża, dobrze zaprojektowana próba. Nowsza sieciowa metaanaliza z 2026 roku z 29 badań i 2107 zdrowych dorosłych widzi lepszą pamięć roboczą przy wysokich dawkach (600 mg dziennie i więcej) niż przy placebo czy ginkgo, bez różnic w uwadze i szybkości przetwarzania. Autorzy zaznaczają brak bezpośrednich porównań, a zgłaszane efekty są na tyle duże, że trzeba je czytać z dystansem.
Najnowsze duże badanie poszło w inną stronę. W próbie z 2025 roku 101 osób w wieku 40-70 lat z samodzielnie zgłaszanymi kłopotami z pamięcią brało 300 mg ekstraktu przez 12 tygodni. Uczenie się słów, uwaga i pamięć robocza nie różniły się od placebo. Pojawiła się niższa reaktywność na stres w kwestionariuszu i mniej zmęczenia po zadaniu poznawczym, tylko że to były wyniki dodatkowe, a nie główne. Na starszych dorosłych badanie z 2008 roku (54 osoby powyżej 65 lat, 300 mg przez 12 tygodni) pokazało lepsze zapamiętywanie słów i lepszy wynik testu Stroopa, bez zmian w części pozostałych testów.
Zwróć uwagę, że w przeglądzie o starszych dorosłych Cave i współpracownicy uznali jakość dowodów dla ziół i suplementów, w tym bacopy, za niską, bo 14 z 21 badań miało wysokie ryzyko błędu. Bacopa nie poprawiła też snu w badaniu na 62 osobach z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.
Dawki, które badano
Najczęściej 300 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie przez 12 tygodni. Mniejsza dawka 160 mg dziennie była badana przez dwa miesiące u osób z zaburzeniami poznawczymi. Sieciowa metaanaliza widziała lepszą pamięć roboczą przy 600 mg i więcej. Górnego limitu nie podano, bo nie mam źródła. To opis badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
W największym badaniu z 2025 roku nie zgłoszono poważnych reakcji niepożądanych, ale lżejsze (głównie dolegliwości żołądkowe i bóle głowy) były częstsze po bacopie niż po placebo. Przegląd z 2025 roku określa bacopę jako ogólnie nietoksyczną, lecz wspomina o interakcjach z niektórymi lekami i o przeciwwskazaniach przy nadczynności tarczycy, a o ciąży i karmieniu pisze, że potrzeba dalszych badań. Dane o długim stosowaniu są skąpe.
Co z tego wynika
Bacopa jest jednym z nielicznych suplementów, które w kilku metaanalizach wypadają dodatnio przy pamięci i szybkości uwagi, ale najnowsze większe badanie tego nie potwierdziło, a w nim lekkie działania niepożądane zdarzały się częściej niż przy placebo. Naszym zdaniem traktuj ją jako eksperyment na trzy miesiące, a nie coś pewnego. Na sen nie ma dowodów. Przy kłopotach z pamięcią, które cię niepokoją, pierwszy krok to lekarz.